So machst du: Langhantel-Stehen-Breites Military Press
ShouldersDeltsBarbellIntermediate
Das Langhantel-Stehen-Breites Military Press baut breite, beeindruckende Schultern auf, indem die Rekrutierung der seitlichen Deltamuskeln durch einen breiteren Griff als Standard maximiert wird. Meistern Sie dieses Heben und Sie werden die Overhead-Kraft und Schulterbreite entwickeln, die einen starken Oberkörper definiert.
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Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps
Schritt für Schritt
- Setzen Sie Ihren Griff knapp außerhalb der Schulterbreite, räumen Sie die Stange in der Höhe der oberen Brust ab und spannen Sie Ihren Kern fest an, bevor Sie sich bewegen
- Drücken Sie die Stange vertikal über Kopf in einer geraden Linie, verschieben Sie Ihren Kopf beim Lockout leicht nach vorne durch die Stange
- Sperren Sie oben vollständig mit den Bizepsen in der Nähe Ihrer Ohren, drücken Sie die Deltas für eine vollständige Kontraktion
- Senken Sie die Stange kontrolliert zurück zur oberen Brustlinie und setzen Sie Ihren Kern vor dem nächsten Wiederholungszyklus zurück
Häufige Fehler
- Ein übermäßiges Ausschlag der Ellenbogen nach vorne reduziert die Deltaspannung und belastet die Schultern. Halten Sie daher die Ellenbogen während des gesamten Presses leicht vor der Stange
- Eine Überstreckung des unteren Rückens zum Ausgleich eingeschränkter Schultermobilität verwandelt dies in ein gefährliches Halbdrücken. Spannen Sie daher Ihren Kern an und ziehen Sie Ihre Rippen vor jedem Wiederholungszyklus nach unten
- Ein zu enger Griff widerlegt den Zweck der breiten Variation, indem die Last auf die Trizepse verlagert wird. Bestätigen Sie daher, dass Ihre Hände außerhalb der Schulterbreite positioniert sind, bevor Sie abräumen
Profi-Tipp — Wenn Sie sich dem Lockout nähern, denken Sie aktiv darüber nach, Ihre Ohren durch Ihre Arme zu drücken, anstatt nur nach oben zu drücken. Dieser Hinweis löst eine echte Schulterhebung aus und maximiert die Deltaaktivierung oben im Bewegungsbereich, wo die meisten Heber nachgeben.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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