So machst du: Stehender Langhantel-Schulterdruck
ShouldersDeltsBarbellIntermediate
Der stehende Langhantel-Schulterdruck ist einer der ältesten und effektivsten Tests für rohe Overhead-Kraft und fordert vollständige Körperspannung sowie echte Schulterkraft. Meistere ihn und baue kanonenkugelförmige Deltamuskeln zusammen mit funktioneller Druckkraft auf, die auf jede sportliche Aktivität übertragbar ist.
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Primär
Deltoids
Sekundär
TrapeziusTriceps
Schritt für Schritt
- Fasse die Stange etwas breiter als Schulterbereite, räume sie bis zu deiner Oberbrust auf und spanne deinen Rumpf an, als ob du einen Schlag erwartest.
- Drücke die Stange direkt nach oben, indem du deinen Kopf leicht zurücklehnst, um Platz zu schaffen, dann schiebe deinen Kopf sofort durch, wenn die Stange dein Gesicht passiert.
- Sperren Sie oben vollständig mit Bizeps in der Nähe der Ohren ab und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu schützen.
- Senke die Stange kontrolliert auf deine Oberbrust ab und setze deine Spannung vor jedem Wiederholungssatz zurück.
Häufige Fehler
- Übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken: Spanne deine Gesäßmuskeln an und kippe dein Becken leicht nach vorne, bevor du drückst, damit die Last durch deine Wirbelsäule bleibt und nicht schert.
- Lass die Stange nicht nach vorne driften: Halte deine Handgelenke über deinen Ellbogen und cue dich selbst, um die Stange zurück zur Wand hinter dir zu drücken, um einen vertikalen Stangenverlauf zu halten.
- Ellbogen zu weit spreizen am Anfang: Positioniere deine Ellbogen knapp vor der Stange bei etwa 45 Grad, um die Deltamuskeln effizient zu belasten und das Schultergelenk zu schützen.
Profi-Tipp — Übe ein hartes Ausatmen und Neuanspannen an der Oberseite jeder Wiederholung anstelle am Ende – dies hält den intraabdominalen Druck während des gesamten Satzes hoch und ermöglicht schwerere Lasten ohne Verlust der Wirbelsäulenposition.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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