So machst du: Langhantel-Seiten-Split-Squat II
LegsQuadsBarbellIntermediate
Der Langhantel-Seiten-Split-Squat ist ein kraftvolles unilaterales Trainingsmittel, das Quadrizeps-Dominanz, Hüftmobilität und seitliche Stabilität gleichzeitig aufbaut. Wenn du ihn meisterst, wirst du die Kraftungleichgewichte aufdecken und beseitigen, die deine Gesamtentwicklung der unteren Körperhälfte blockieren.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Quadriceps
Sekundär
GlutesHamstringsCalves
Schritt für Schritt
- Positioniere die Langhantel über deinen oberen Trapezius, die Füße breit im seitlichen Stand gespreizt und die Zehen auf beiden Seiten leicht nach außen gedreht.
- Verlagere dein Gewicht seitlich auf dein Arbeitsbein, beuge dessen Knie, während du das gegenüberliegende Bein gerade hältst und durch die Ferse am Boden verankert bleibt.
- Drücke dein Arbeitsknie nach außen in einer Linie mit deinen Zehen und senke dich ab, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist oder diesem nahekommt.
- Drücke kräftig durch die Arbeitsferse nach oben bis zur Ausgangsposition zurück, bleibe kontrolliert und vermeide jedes seitliche Abweichen der Langhantel.
Häufige Fehler
- Das Arbeitsknie unter Last nach innen fallen lassen — cue aktiv das Knie über dem kleinen Zeh während des gesamten Abstiegs nach außen.
- Auf den Zehen des geraden Beins aufstehen — halte diese Ferse flach, um die Leiste zu schützen und eine stabile Basis zu bewahren.
- Eine Langhantelposition verwenden, die zu weit oben am Nacken sitzt — eine tiefere Platzierung im mittleren Trapezius verbessert die seitliche Balance und verringert das Kippen des Oberkörpers.
Profi-Tipp — Während du dich nach unten bewegst, stelle dir vor, wie du deinen Arbeitsfuß nach außen in den Boden schraubst, um den Gesäßmuskel vorzuspannen, was die Hüfte stabilisiert und dem Quadrizeps ermöglicht, Kraft durch einen volleren, sichereren Bewegungsumfang zu erzeugen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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