So machst du: Barbell Olympic Squat
LegsQuadsBarbellIntermediate
Der Barbell Olympic Squat positioniert die Stange hoch und die Fußposition eng, erfordert echte Quadrizeps-Dominanz und aufrechte Rumpfkontrolle, die von Grund auf elitäre Beinstrength aufbaut. Meistere diesen Lift und baue das Fundament auf, das auf jede ernsthafte Unterkörper-Bewegung im und außerhalb des Fitnessstudios übertragen wird.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Quadriceps
Sekundär
GlutesHamstringsCalves
Schritt für Schritt
- Positioniere die Stange hoch auf deinen Trapezius, Füße schulterweit mit Zehen um 15 bis 30 Grad auswärts gerichtet, und spanne deinen Core hart vor dem Abheben an.
- Initiiere das Absenken durch das Herausschieben deiner Knie über deine Zehen, während du deinen Rumpf während der gesamten Bewegung so aufrecht wie möglich hältst.
- Squat in volle Tiefe, angestrebt ist die Hüftfalte unterhalb des Knies, dann drive durch den ganzen Fuß, um dich aufzustehen mit Hüften und Schultern, die gleichzeitig ansteigen.
- Verriegele oben mit angespannten Glutes und immer noch angepreßtem Core, bevor du deinen Atem für die nächste Wiederholung neu einstellst.
Häufige Fehler
- Fersen heben vom Boden ab, was begrenzte Sprunggelenks-Mobilität signalisiert, also erhöhe deine Fersen auf kleine Platten oder priorisiere tägliche Sprunggelenks-Dehnungen, bis du Tiefe mit flachen Füßen erreichst.
- Rumpf kollabiert nach vorne aus dem Loch, was die Belastung zu den Hüften und dem unteren Rücken verschiebt, also reduziere das Gewicht und trainiere den Cue, deine Brust gegen die Stange zu treiben, während du aufstehst.
- Knie fallen nach innen unten ein, was Kraft kostet und das Gelenk belastet, also drehe deine Füße aktiv in den Boden und cue deine Knie, um über deine kleine Zehe während des gesamten Lifts zu verlaufen.
Profi-Tipp — Während du absteigst, erzeuge Außenrotationstorque, indem du versuchst, den Boden mit deinen Füßen auseinanderzuziehen, ohne sie tatsächlich zu bewegen, dies spannt deine Hüften vor und hält die Knie stabil, damit du maximale Quadrizeps-Kraft aus dem Loch ausdrücken kannst.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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