So machst du: Langhantel-Hochstab-Kniebeuge
LegsQuadsBarbellIntermediate
Die Langhantel-Hochstab-Kniebeuge ist der Goldstandard zum Aufbau kraftvoller, definierter Quads und bei Olympischen Gewichthebern sowie ernsthaften Athleten beliebt. Beherrsche diese Bewegung und schaffe eine Grundlage der Unterkörperkraft, die auf praktisch jede athletische Anforderung übertragen wird.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Quadriceps
Sekundär
GlutesHamstringsCalves
Schritt für Schritt
- Setze die Langhantel hoch auf deine Trapezius-Muskeln knapp unterhalb der Nackenbasis, greife etwas breiter als Schulterbräite und verspanne deinen Core hart, bevor du das Gewicht aus dem Rack nimmst.
- Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Zehen um 15 bis 30 Grad nach außen gedreht, atme dann scharf in deinen Bauch und erzeuge volle Körperspannung.
- Treibe deine Knie in Linie mit deinen Zehen, während du mindestens bis zur Parallele hinuntergehst, halte deinen Oberkörper aufrechter als bei einer Tieflanghantel-Kniebeuge.
- Drücke die Kraft durch deinen gesamten Fuß, halte das Knie-Tracking und blockiere Hüften und Knie vollständig oben, bevor du die nächste Wiederholung machst.
Häufige Fehler
- Fersen heben sich vom Boden aufgrund schlechter Knöchelmobilität — verbringe Zeit bei belasteten Knöcheldehnungen und hebe deine Fersen leicht an, bis sich die Mobilität verbessert.
- Knie fallen unter schwerer Last nach innen — cue deine Knie aktiv nach außen und stärke deinen mittleren Gluteus mit gezielter Zusatzarbeit.
- Verlust der oberen Rückenverspannung und das Gewicht rollt nach vorne — retrahiere und deprimiere deine Scapula hart vor dem Abzug und halte deine Ellbogen während des gesamten Lifts nach unten gerichtet.
Profi-Tipp — Wenn du mit dem Aufstieg beginnst, denke daran, den Kopf gegen die Hantel zu drücken, anstatt nur die Kraft wegzudrücken — dieser Cue sperrt die Wirbelsäulenausrichtung ein und verhindert das Vorbeugen, das Kraft aus deinen schwersten Sätzen reduziert.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 6–10 reps
Stärker werden4–5 sets × 3–6 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 10–12 reps
Pause: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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