High-Protein-Lebensmittel: Die besten Quellen für Muskelaufbau
Protein ist das Makronährstoff, der Muskeln aufbaut und schützt. Hier sind die besten eiweißreichen Lebensmittel – für Fleischesser und pflanzlich Essende gleichermaßen – und wie viel du wirklich brauchst.
Deinen Proteinbedarf zu decken ist die wichtigste Ernährungsgewohnheit, wenn du Muskeln aufbauen und Fett verlieren willst, ohne dabei Muskelmasse einzubüßen. Die gute Nachricht: Es ist einfach, sobald du weißt, welche Lebensmittel pro Bissen am meisten Protein liefern.
Wie viel du brauchst
Forschungsergebnisse von Morton und Kollegen empfehlen 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag für trainierte Sportler. Bei 75 kg sind das ungefähr 120 bis 165 g täglich, verteilt auf drei bis fünf Mahlzeiten.
Die besten tierischen Quellen
- Hühner- oder Putenbrust: etwa 30 g Protein pro 100 g, sehr mager.
- Weißfisch (Kabeljau, Wolfsbarsch): rund 20 bis 23 g, kaum Fett.
- Griechischer Joghurt und Skyr: 10 bis 11 g pro 100 g, ideal als Snack.
- Eier und Eiklar: ein vollständiges, günstiges Protein.
- Mageres Rindfleisch und Lachs: Protein plus wertvolle Fette und Mineralstoffe.
Die besten pflanzlichen Quellen
- Tofu und Tempeh: 17 bis 19 g pro 100 g.
- Linsen, Kichererbsen und Bohnen: 8 bis 9 g pro 100 g plus Ballaststoffe.
- Edamame und Soja: vollständiges pflanzliches Protein.
- Ein hochwertiges pflanzliches Proteinpulver, um den Tagesbedarf aufzufüllen.
Verteile es über den Tag
Protein wird am besten genutzt, wenn es auf mehrere Mahlzeiten verteilt wird – nicht auf einmal in einer einzigen Mahlzeit landet. Strebe 30 bis 50 g pro Mahlzeit über drei bis fünf Mahlzeiten an – so setzt du deinem Körper immer wieder das Signal, Muskeln aufzubauen.
Das Fazit
Wähl ein paar Proteinquellen aus, die dir schmecken, und bau jede Mahlzeit um eine davon herum auf – dann erreichst du 1,6 bis 2,2 g pro kg ganz automatisch. Diese eine Gewohnheit macht den größten Teil der Ernährungsarbeit aus.