Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati za izgubo maščobe: kako uskladiti vnos ogljikovih hidratov s treningom
Na dnevih, ko trdo treniraš, jej več ogljikovih hidratov – na dnevih počitka manj. Pravilno izvedeno kolesarjenje z ogljikovimi hidrati ti pomaga ohraniti zmogljivost in mišice, medtem ko maščoba izginja.
Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati zveni zapleteno, a ideja je preprosta: vnos ogljikovih hidratov prilagodi svojemu treningu. Več ogljikovih hidratov na zahtevnih treningih, ko jih telo res potrebuje, manj na dnevih počitka, ko jih ne. Čez teden tako vzdrževaš kalorijski primanjkljaj za izgubo maščobe, ne da bi pri tem trpela tvoja gimnastična zmogljivost ali mišična masa.
Zakaj to deluje
Ogljikovi hidrati so primarno gorivo telesa pri zahtevnem dvigovanju. Na treningih ti njihov višji vnos napolni zaloge glikogena v mišicah, kar ti omogoča težje serije in hitrejše okrevanje. Na dnevih počitka so potrebe po gorivu manjše – zmanjšani ogljikovi hidrati (ob nespremenjenem vnosu beljakovin in maščob) razširijo kalorijski primanjkljaj ravno takrat, ko to v fitnesu ne stane ničesar.
Preprosta tridnevna struktura
- Dnevi z visokim vnosom ogljikovih hidratov – tvoji najzahtevnejši treningi (npr. dan za noge ali težek full-body trening). Ogljikovi hidrati okoli treninga, največji obroki v tednu.
- Dnevi z zmernim vnosom ogljikovih hidratov – lažji treningi ali treningi za zgornji del telesa. Soliden, a manjši delež ogljikovih hidratov.
- Dnevi z nizkim vnosom ogljikovih hidratov – dnevi počitka. Ogljikovi hidrati prihajajo večinoma iz zelenjave in malo sadja; krožnik zapolnijo beljakovine in zdrave maščobe.
Beljakovine ostanejo visoke vsak dan brez izjeme – to je v kalorijski omejitvi nepogodljivo, saj prav one ščitijo mišice, ki si jih s trdim delom pridobil.
Kaj to ni
Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati ni čudežni sežigalec maščobe in ni keto dieta. Za izgubo maščobe še vedno potrebuješ skupni kalorijski primanjkljaj – kolesarjenje ga le naredi lažje vzdržljivega in prijaznejšega do tvoje zmogljivosti. Ni prepovedanih skupin živil in ni ekstremnih omejitev.
Naredi to vzdržljivo
Najboljša dieta je tista, ki jo dejansko lahko vzdrževaš. Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati ti tu pride prav, ker so zahtevni treningi – ki so navadno tudi dnevi, ko si najbolj lačen – hkrati tvoji dnevi z največ hrane. Ne moraš se gristi skozi ravno, brezenergetsko dieto sedem dni na teden. Ješ več, ko je to pomembno, manj, ko ni – in tehtnica se še naprej premika navzdol.