Come eseguire: Tergicristalli (Gambe Tese)
CoreAbsBodyweightIntermediate
I tergicristalli con gambe tese sono uno degli esercizi di rotazione del core più impegnativi che puoi fare con il solo peso corporeo, richiedendo tensione totale del corpo e vera forza di rotazione piuttosto che slancio. Padroneggia questo movimento e svilupperai il tipo di controllo anti-rotazione che si trasferisce direttamente alle prestazioni atletiche e alla resilienza nel mondo reale.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back
Passo per passo
- Sdraiati completamente sulla schiena, premi le braccia larghe sul pavimento per una base stabile e solleva entrambe le gambe tese in posizione verticale.
- Contrai tutto il core come se ti stessi preparando a un impatto, quindi abbassa lentamente entrambe le gambe insieme da un lato, fermandoti a pochi centimetri dal pavimento.
- Inverti il movimento con controllo, riportando le gambe attraverso la verticale e verso il lato opposto senza sollevare la parte superiore della schiena.
- Completa l'intero arco in un tempo lento e deliberato, mantenendo le gambe completamente tese e i piedi uniti durante ogni ripetizione.
Errori comuni
- Piegare le ginocchia per facilitare il movimento riduce la leva e elimina la maggior parte della richiesta di core, quindi impegnati a mantenere le gambe completamente tese in ogni ripetizione.
- Se le braccia e le spalle si staccano dal pavimento significa che i fianchi stanno ruotando passivamente piuttosto che il core che compie il lavoro, quindi premi attivamente le mani e la parte superiore della schiena sul pavimento tutto il tempo.
- Usare lo slancio per far oscillare le gambe attraverso l'ampiezza di movimento trasforma un esercizio di forza in un esercizio a pendolo, quindi rallenta il tempo e fai una breve pausa in fondo a ogni lato per eliminare completamente l'oscillazione.
Consiglio pro — Mentre le gambe scendono verso ogni lato, spingi consapevolmente l'anca opposta nel pavimento, questa contropressione crea un coinvolgimento completo degli obliqui da entrambi i lati contemporaneamente piuttosto che solo dal lato sottoposto a carico.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
Altri esercizi per Core
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →