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3/4 Sit Up animation

Come eseguire: 3/4 Sit Up

CoreAbsBodyweightIntermediate

Il 3/4 sit-up è un esercizio di precisione per il core che allena gli addominali attraverso un range di movimento controllato, eliminando la dominanza dei flessori dell'anca che distrugge la maggior parte delle varianti di sit-up completo. Padroneggia questo movimento e costruirai una vera forza addominale che si trasferisce a ogni esigenza atletica che affronti.

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Muscoli coinvolti

Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back

Passo per passo

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi posizionati alla larghezza dei fianchi e le braccia incrociate sul petto o estese in avanti.
  2. Attiva il core e piega il torso verso l'alto, sollevando completamente le scapole e la parte media della schiena dal pavimento.
  3. Fermati al punto tre quarti, giusto prima che la parte bassa della schiena si stacchi dal pavimento, e mantieni la contrazione massimale per un conteggio completo.
  4. Abbassati lentamente e in modo controllato fino alla posizione iniziale, opponendo resistenza alla gravità per tutto il movimento.

Errori comuni

  • Superare il punto 3/4 e convertire a un sit-up completo, spostando il carico sui flessori dell'anca invece che sugli addominali — fermati deliberatamente alla posizione tre quarti ad ogni ripetizione.
  • Usare lo slancio oscillando le braccia o scattando la testa in avanti per iniziare il sollevamento — elimina questo muovendoti lentamente e guidando il movimento con lo sterno, non con il collo.
  • Crollare sul pavimento senza resistenza nella fase di abbassamento — tratta la fase di discesa come un lavoro uguale impiegando almeno due secondi completi per tornare alla posizione iniziale.

Consiglio pro — Espira con forza mentre ti piegi verso l'alto e tira attivamente la gabbia toracica verso il bacino invece di limitarti a sollevare le spalle, creando una vera flessione spinale che massimizza il reclutamento degli addominali e mantiene ogni ripetizione corretta.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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