Come eseguire: Torsione con bilanciere da seduti
CoreAbsBarbellIntermediate
La torsione con bilanciere da seduti sviluppa la forza rotazionale del core che si trasferisce direttamente alla potenza atletica e alla stabilità della colonna vertebrale. Quando padroneggiate la meccanica controllata qui, svilupperete obliqui e addominali profondi che le normali routine di crunch semplicemente non riescono a raggiungere.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back
Passo per passo
- Sedete in posizione eretta su una panca con il bilanciere appoggiato sulla parte superiore dei trapezi, mani che afferrano più larghe della larghezza delle spalle e piedi piatti sul pavimento.
- Contraete il core e sedetevi dritti, eliminando qualsiasi iperestensione o cedimento nella parte bassa della schiena prima di muovervi di un centimetro.
- Ruotate il busto dolcemente verso un lato finché le spalle non sono approssimativamente perpendicolari ai fianchi, mantenendo il movimento guidato dagli obliqui e non dallo slancio.
- Invertite il movimento controllando il ritorno attraverso il centro e ruotate verso il lato opposto, mantenendo lo stesso tempo deliberato durante tutto il movimento.
Errori comuni
- Utilizzo di troppo peso e oscillazione del bilanciere con slancio invece del controllo muscolare; correggetelo riducendo il carico e facendo una pausa di un secondo a ogni punto finale per confermare che controllate la posizione.
- Permettere che la parte bassa della schiena si arrotondi o i fianchi ruotino insieme al busto; correggetelo ancorandovi fermamente ai piedi e mantenendo consapevolmente il bacino bloccato e quadrato durante ogni ripetizione.
- Posizionamento del bilanciere troppo alto sul collo e compressione della colonna cervicale; correggetelo posizionando il bilanciere in basso sulla parte superiore dei trapezi, come fareste per uno squat con bilanciere basso.
Consiglio pro — Concentratevi sull'avvio della rotazione dalla costola inferiore che si tira verso l'anca opposta piuttosto che pensare a muovere il bilanciere; questo suggerimento sposta il lavoro decisamente verso gli obliqui e lontano dalle spalle e dalle braccia.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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