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Cable Kneeling Crunch animation

Come eseguire: Cable Kneeling Crunch

CoreAbsCableBeginner

Il cable kneeling crunch è uno dei modi più efficaci per caricare gli addominali attraverso un'ampia gamma di movimento, rendendo ogni ripetizione notevolmente più efficace dei classici crunch a corpo libero. Imparando a padroneggiare questo movimento, svilupperai il tipo di forza del core che si trasferisce ad ogni movimento del tuo programma.

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Muscoli coinvolti

Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back

Passo per passo

  1. Inginocchiati di fronte al cavo, afferra l'attacco della corda alle due estremità accanto alla testa e mantieni i fianchi bloccati durante tutta la serie.
  2. Contrai gli addominali e avvicina i gomiti alle ginocchia, arrotondando la colonna vertebrale dall'alto verso il basso piuttosto che semplicemente piegandoti sui fianchi.
  3. Stringi forte nella posizione più bassa, mantenendo il contatto per un istante per assicurarti che gli addominali stiano facendo il lavoro e non il momentum.
  4. Torna lentamente alla posizione eretta con il controllo completo, sentendo gli addominali allungarsi prima di iniziare la ripetizione successiva.

Errori comuni

  • Tirare con le braccia invece che con gli addominali: pensa alle tue mani come a ganci e avvia ogni ripetizione contraendo prima la sezione centrale.
  • Appoggiarsi sui talloni durante il crunch: mantieni i fianchi allineati sopra le ginocchia in modo che gli addominali sopportino il carico e non i flessori dell'anca.
  • Usare troppo peso e perdere la flessione della colonna vertebrale: riduci il carico fino a quando non riesci a ottenere una flessione completa della colonna vertebrale ad ogni ripetizione.

Consiglio pro — Concentrati sull'accorciamento della distanza tra lo sterno e il bacino piuttosto che sul semplice movimento dei gomiti verso il basso, questo sottile cambio mentale elimina il predominio dei flessori dell'anca e massimizza il vero reclutamento degli addominali.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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