Come eseguire: Flessione con mani larghe
ChestBodyweightIntermediate
La flessione con mani larghe è un esercizio a corpo libero comprovato che sposta maggiore tensione meccanica sul petto aumentando la richiesta di adduzione orizzontale all'articolazione della spalla. Padroneggia questa variante e costruisci una vera forza di spinta e uno spessore pettorale senza un singolo attrezzo.
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Primari
Pectorals (chest)
Secondari
Front deltsTriceps
Passo per passo
- Posiziona le mani circa 15-20 centimetri più larghe della larghezza delle spalle con le dita leggermente angolate verso l'esterno, quindi blocca il corpo in una tavola rigida da testa a taloni.
- Abbassa il petto direttamente verso il pavimento in modo controllato, mantenendo i gomiti tracciati a circa 45-60 gradi dal busto piuttosto che divaricati.
- Fai una pausa al fondo con il petto a circa un centimetro dal pavimento per eliminare lo slancio e massimizzare la tensione muscolare.
- Spingi le mani nel pavimento e pensa di premere il terreno allargandolo mentre torni al blocco completo, stringendo fortemente il petto in alto.
Errori comuni
- Permettere ai fianchi di cedere o di piegarsi rompe la tavola e riduce il trasferimento di forza dal core al petto, quindi attiva i glutei e gli addominali prima di ogni ripetizione e mantieni questa tensione per tutta la serie.
- Divaricando i gomiti a 90 gradi si crea stress eccessivo sulla capsula della spalla e si riduce l'attivazione pettorale, quindi mantieni i gomiti angolati all'indietro verso i fianchi durante la discesa.
- Accorciare l'ampiezza di movimento fermando il petto a diversi centimetri dal pavimento elimina il beneficio dell'ipertrofia mediata dallo stiramento, quindi abbassati completamente finché il petto non sfiora quasi il pavimento ad ogni ripetizione.
Consiglio pro — Mentre spingi verso l'alto, cerca attivamente di tirare le mani l'una verso l'altra lungo il pavimento senza effettivamente muoverle, questo segnale di co-contrazione attiva più completamente il capo sternale del grande pettorale e acuisce la contrazione di picco al blocco completo.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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