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Cable Bench Press animation

Come eseguire: Cable Bench Press

PettoCavoPrincipiante

Il chest press su cavi mantiene una tensione costante sul petto per tutto il movimento, qualcosa che un bilanciere semplicemente non può eguagliare. Padroneggia questo esercizio e svilupperai uno sviluppo pettorale più pieno e denso che si trasferisce su ogni movimento di spinta che alleni.

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Muscoli coinvolti

Primari
Pectorals (chest)
Secondari
Front deltsTriceps

Passo per passo

  1. Regola entrambe le pulegge dei cavi all'altezza della panca, afferra le maniglie e sdraiati con la colonna vertebrale neutra e i piedi piatti sul pavimento.
  2. Spingi le maniglie dritte verso l'alto e insieme in un leggero arco, estendendo completamente le braccia senza bloccare i gomiti.
  3. Abbassa lentamente le maniglie al livello del petto, sentendo i cavi tirare i pettorali in uno stretching profondo e controllato.
  4. Fai una breve pausa in basso, poi spingi attraverso il petto per premere di nuovo verso l'alto con scopo.

Errori comuni

  • Lasciare che i cavi tirino i tuoi bracci troppo larghi in basso, il che sollecita l'articolazione della spalla — mantieni i gomiti a un angolo di circa 45 gradi rispetto al tronco durante tutto il movimento.
  • Perdere la tensione affrettando la fase di abbassamento — utilizza una discesa di 2-3 secondi per mantenere il petto sotto carico e massimizzare lo stimolo muscolare.
  • Regolare le pulegge troppo in alto o troppo in basso, il che cambia l'angolo di forza e riduce l'attivazione del petto — allinea le pulegge direttamente al livello della panca per mantenere la resistenza nel range target.

Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, strizza attivamente le maniglie l'una verso l'altra come se stessi cercando di schiacciarle insieme — questo cue di adduzione recluta le fibre sternali del petto che una spinta standard da sola lascia sottoallenate.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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