Come eseguire: Distensione su panca con bilanciere
ChestBarbellIntermediate
La distensione su panca con bilanciere è lo standard aureo della forza della parte superiore del corpo, consentendoti di caricare il petto più pesantemente di quasi qualsiasi altro movimento di spinta. Padroneggiare la tecnica costruisce non solo un petto potente, ma una vera forza di spinta trasferibile che si applica a ogni spinta che farai mai.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Pectorals (chest)
Secondari
Front deltsTriceps
Passo per passo
- Ritira le scapole all'indietro e in basso verso la panca, posa i piedi saldamente sul pavimento e crea un lieve arco naturale nella parte bassa della schiena.
- Togli il bilanciere dal rack con i braccia dritti, posizionalo direttamente sopra il petto inferiore e afferra con una presa poco più larga della spalla con gli avambracci allineati sotto i gomiti.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato verso il petto inferiore, mantenendo i gomiti a circa 45-75 gradi dal torso, finché il bilanciere non tocca leggermente lo sterno.
- Spingi il bilanciere verso l'alto seguendo un percorso leggermente diagonale verso il rack, premi i piedi nel pavimento e contrai il petto forte nella parte alta senza bloccare aggressivamente i gomiti.
Errori comuni
- Divaricazione dei gomiti a 90 gradi mette uno stress pericoloso sull'articolazione della spalla, quindi mantieni i gomiti angolati verso i fianchi durante tutto il sollevamento.
- Rimbalzare il bilanciere dal petto rimuove la tensione dal muscolo e rischia l'infortunio, quindi abbassa controllato e inizia la spinta da una posizione ferma o un leggero contatto.
- Perdere la retrazione della scapola a metà serie trasforma un esercizio per il petto in un infortunio alla spalla in agguato, quindi pinza attivamente le scapole prima di ogni singola ripetizione.
Consiglio pro — Mentre spingi, pensa a piegare il bilanciere in una forma a U spingendo le mani verso l'esterno, il che attiva i pettorali molto più aggressivamente e mantiene l'articolazione della spalla in una posizione più sicura e più forte durante tutto il movimento.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Altri esercizi per Chest
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →