Come eseguire: Sollevamento Ponderato delle Gambe e dei Fianchi in Sospensione
CoreAbsWeightedIntermediate
Il sollevamento ponderato delle gambe e dei fianchi in sospensione è uno degli esercizi core più impegnativi che puoi caricare, richiedendo sia una seria forza dei flessori dell'anca che una vera flessione spinale dagli addominali. Padroneggialo e costruirai una sezione centrale che funziona potentemente quanto appare.
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Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back
Passo per passo
- Appendi una barra di trazione con un manubrio o pesi alle caviglie assicurati, e contrai il core prima di qualsiasi movimento.
- Avvia il sollevamento inclinando posteriormente il bacino, quindi spingi le ginocchia verso il petto in una curvatura controllata.
- Continua a sollevare finché i fianchi non si flettono completamente e la parte bassa della schiena si arrotonda leggermente in flessione spinale, non solo un'articolazione dell'anca.
- Abbassa il peso con pieno controllo in tre o quattro secondi, resistendo alla trazione della gravità durante l'intera discesa.
Errori comuni
- Oscillazione del corpo per generare slancio — elimina questo facendo una pausa di un secondo in fondo a ogni ripetizione e ricominciando da un'impugnatura morta.
- Sollevamento delle ginocchia solo a novanta gradi — allena i flessori dell'anca, non gli addominali; correggilo incurvando consapevolmente il bacino verso l'alto in modo che la parte bassa della schiena si arrotondi in alto.
- Aggiunta di troppo peso troppo presto, che causa il crollo della forma — riduci il carico finché non puoi completare ogni ripetizione con una consapevole inclinazione posteriore del bacino prima di progredire.
Consiglio pro — Pensa a tirare l'osso pubico verso lo sterno piuttosto che sollevare le gambe verso l'alto — questo spunto mentale sblocca la vera contrazione del retto dell'addome e separa questo movimento da un esercizio glorificato per i flessori dell'anca.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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