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Walking Lunge – Uomo animation

Come eseguire: Walking Lunge – Uomo

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

Il walking lunge è uno dei più efficaci esercizi a corpo libero per sviluppare glutei e femorali potenti attraverso un range di movimento completo e funzionale. Padroneggiandolo con precisione, svilupperai forza della parte inferiore del corpo, equilibrio e atleticità che si trasferiscono ad ogni movimento che fai.

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Muscoli coinvolti

Primari
GlutesHamstrings
Secondari
Lower backCalves

Passo per passo

  1. Stai in piedi eretto con i piedi alla larghezza dell'anca, contrai il core e fai un lungo passo controllato in avanti.
  2. Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento finché la coscia anteriore non è parallela al suolo, mantenendo il busto eretto.
  3. Spingiti attraverso il tallone anteriore per stare in piedi e contemporaneamente porta il piede posteriore in avanti nel passo successivo.
  4. Mantieni un ritmo continuo e ritmico coprendo il terreno piuttosto che rimbalzare o affrettarti tra le ripetizioni.

Errori comuni

  • Permettere al ginocchio anteriore di piegarsi verso l'interno – spingi attivamente il ginocchio verso l'esterno sopra il secondo dito del piede durante l'intera fase di discesa e spinta.
  • Fare un passo troppo corto che sposta il carico sui quadricipiti e riduce l'attivazione dei glutei e dei femorali – fai un passo sufficientemente lungo in modo che la tibia rimanga vicina alla verticale.
  • Piegare il busto in avanti quando subentra l'affaticamento – mantieni il petto alto e le spalle indietro impegnando la parte superiore della schiena prima di ogni ripetizione.

Consiglio pro — In fondo a ogni affondo, fai una pausa di un secondo intero e contrai consapevolmente il gluteo anteriore prima di spingere verso l'alto – questo interrompe lo slancio e forza il vero reclutamento muscolare piuttosto che un riflesso passivo di stiramento.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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