Come eseguire: Stacco da seduto con bilanciere
Glutes & HamstringsGlutes & HamsBarbellIntermediate
Lo stacco da seduto con bilanciere è un test spietato della forza della catena posteriore, che costringe i glutei e i tendini del ginocchio a lavorare senza lo slancio o l'aiuto delle gambe. Padroneggiando questo movimento, sviluppi il tipo di potenza dell'articolazione dell'anca che si trasferisce direttamente agli stacchi da terra, agli squat e alla prestazione atletica.
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Primari
GlutesHamstrings
Secondari
Lower backCalves
Passo per passo
- Siedi eretto su una panca con il bilanciere appoggiato sui trapezi superiori, i piedi piatti sul pavimento e leggermente più larghi della larghezza dei fianchi per la stabilità.
- Contrai saldamente l'addome, avvicina le scapole e mantieni una colonna vertebrale neutra prima di iniziare qualsiasi movimento.
- Cerniera in avanti sui fianchi spingendo i fianchi indietro, abbassando il torso fino a quando non senti un profondo allungamento nei tendini del ginocchio o la parte bassa della schiena inizia a piegarsi, a seconda di quale venga prima.
- Spinge i fianchi in avanti e strizza saldamente i glutei per tornare in posizione eretta, mantenendo il percorso del bilanciere controllato durante tutto il movimento.
Errori comuni
- Arrotondamento della parte bassa della schiena sotto carico: arcuare attivamente la colonna lombare e contrarre gli addominali prima di ogni ripetizione per mantenere una posizione neutra sicura durante l'intera cerniera.
- Cerniera alla vita invece che ai fianchi: concentrati nel spingere i fianchi all'indietro mentre scendi, non nel semplicemente piegare il torso in avanti, per mantenere la tensione nei muscoli bersaglio.
- Utilizzo di troppo peso troppo presto: la posizione seduta elimina completamente l'aiuto delle gambe, quindi inizia in modo conservativo e dai priorità alla profondità e all'integrità spinale rispetto al carico sulla barra.
Consiglio pro — Posiziona una leggera inclinazione in avanti nelle tibie posizionando i piedi da un centimetro a due centimetri più in avanti rispetto al solito, questo aumenta la tensione dei tendini del ginocchio in basso e previene l'inclinazione posteriore prematura del bacino.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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