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Barbell Step Up animation

Come eseguire: Barbell Step Up

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBarbellIntermediate

Il barbell step up è uno dei migliori strumenti unilaterali per costruire una massa seria dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, esponendo e correggendo gli squilibri di forza tra i due lati. Caricalo con intenzione e costruirà il tipo di forza della catena posteriore che si trasferisce a ogni obiettivo atletico ed estetico che hai.

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Muscoli coinvolti

Primari
GlutesHamstrings
Secondari
Lower backCalves

Passo per passo

  1. Posiziona una pedana all'altezza del ginocchio, posiziona il bilanciere sui trapezi superiori e appoggia interamente il piede di lavoro sulla pedana prima di iniziare il movimento.
  2. Spingi attraverso il tallone del piede sollevato per spingere il terreno via, estendendo contemporaneamente l'anca e il ginocchio per stare completamente in piedi sulla cima della pedana.
  3. Controlla la discesa flettendo l'anca della gamba di lavoro, abbassando il piede dietro al pavimento con un ritmo lento e deliberato piuttosto che lasciarlo cadere.
  4. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare e allenare ogni gamba con uguale attenzione e pieno sforzo muscolare.

Errori comuni

  • Spingere via il piede posteriore durante la salita, il che sposta il carico dai muscoli target — mantieni il piede posteriore leggero e passivo durante l'intera fase concentrica.
  • Usare una pedana troppo bassa, che riduce l'ampiezza del movimento e minimizza il reclutamento dei glutei — la coscia di lavoro dovrebbe essere parallela o quasi parallela al pavimento nella posizione inferiore.
  • Permettere al torso di crollare eccessivamente in avanti, il che scarica la tensione sulla parte bassa della schiena — mantieni il petto alto e contrai fortemente il core prima di ogni ripetizione.

Consiglio pro — Alla fine di ogni ripetizione, blocca completamente l'anca della gamba di lavoro schiacciando forte il gluteo in estensione prima di abbassare — la maggior parte dei sollevatori abbrevia questo e lascia la contrazione massimale sul tavolo.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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