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Come eseguire: Stacco da Terra con Bilanciere

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBarbellIntermediate

Lo stacco da terra con bilanciere è uno dei movimenti più potenti che puoi allenare, costruendo glutei e muscoli posteriori della coscia a prova di proiettile che si trasferiscono a ogni richiesta atletica. Padroneggialo con precisione e diventerà la pietra angolare della tua forza per gli anni a venire.

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Muscoli coinvolti

Primari
GlutesHamstrings
Secondari
Lower backCalves

Passo per passo

  1. Stai in piedi con i piedi larghi quanto i fianchi, il bilanciere sopra la metà del piede, la presa appena fuori le gambe, e piegati ai fianchi finché le tibie non toccano il bilanciere.
  2. Respira profondamente nel ventre, contrai il core con forza e crea tensione tirando la mancanza dal bilanciere prima che lasci il pavimento.
  3. Spingi i piedi attraverso il pavimento, mantieni il bilanciere aderente al tuo corpo e chiudi bloccando i glutei con forza in alto.
  4. Abbassa il bilanciere con controllo piegando i fianchi indietro per primo, mantenendo una colonna vertebrale neutra fino a quando i dischi toccano il pavimento.

Errori comuni

  • Strappare il bilanciere da terra: Costruisci la tensione lentamente prima che la trazione inizi in modo che il sollevamento sia un'unica spinta liscia e potente piuttosto che uno strattone che perde forza.
  • Perdere la posizione spinale piegando la parte bassa della schiena: Datti il suggerimento di mantenere il petto in alto e tira i latissimi nei taschini posteriori per mantenere una colonna vertebrale rigida e neutra.
  • Il bilanciere si allontana dal corpo: Il bilanciere dovrebbe graffiare le tibie e le cosce ad ogni ripetizione, quindi pensa attivamente a trascinarlo verso di te per mantenere la leva ottimale.

Consiglio pro — Prima di tirare, ruota leggermente i femori verso l'esterno provando a avvitare i piedi nel pavimento senza muoverli effettivamente; questo attiva i glutei prima nel sollevamento e crea una tensione di tutto il corpo che migliora drammaticamente sia la sicurezza che l'output di potenza.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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