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Come eseguire: Sollevamento verticale delle gambe (su sbarre parallele)

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

Il sollevamento verticale delle gambe su sbarre parallele è uno dei movimenti più impegnativi della catena posteriore che puoi eseguire con il solo peso corporeo, costringendo i glutei e gli ischiocrurali a lavorare attraverso un'intera gamma di movimento caricata. Se padroneggi questo esercizio, svilupperai una forza funzionale dell'anca che si trasferisce a ogni movimento atletico e composto che alleni.

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Muscoli coinvolti

Primari
GlutesHamstrings
Secondari
Lower backCalves

Passo per passo

  1. Sali sulle sbarre parallele e stabilizza la parte superiore del corpo con le braccia dritte e bloccate, mantenendo il busto in posizione verticale e le spalle depresse lontane dalle orecchie.
  2. Da una posizione di sospensione statica con le gambe dritte, spingi i talloni all'indietro e verso l'alto iniziando il movimento attraverso una forte retroversione pelvica e una contrazione dei glutei.
  3. Continua a sollevare le gambe finché gli ischiocrurali non raggiungono la parallela o oltre, stringendo i glutei al massimo in alto per massimizzare l'attivazione muscolare.
  4. Abbassa lentamente le gambe sotto controllo completo per due o tre secondi, resistendo alla gravità per mantenere una tensione costante attraverso i glutei e gli ischiocrurali prima di ripetere.

Errori comuni

  • Oscillare i fianchi per guadagnare slancio invece di usare la forza muscolare, il che scarica i muscoli bersaglio e stressa la schiena inferiore, quindi fai una breve pausa in basso tra le ripetizioni per eliminare tutto lo slancio.
  • Permettere alle ginocchia di piegarsi significativamente durante il sollevamento, il che sposta il lavoro sui flessori dell'anca piuttosto che sui glutei e gli ischiocrurali, quindi incita attivamente te stesso a mantenere le gambe quasi dritte durante l'intero movimento.
  • Affrettare la fase di discesa e lasciare che la gravità faccia cadere le gambe, il che spreca metà dello stimolo, quindi applica un'eccentrica controllata di almeno due secondi su ogni singola ripetizione.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, pensa a spingere i talloni verso il soffitto piuttosto che semplicemente sollevare le gambe, poiché questo suggerimento sottile crea un maggiore coinvolgimento degli ischiocrurali e dei glutei rafforzando l'estensione completa dell'anca durante l'intero movimento.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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