Come eseguire: Tuck Crunch
CoreAbsBodyweightIntermediate
Il tuck crunch riduce il classico crunch addominale alla sua forma più onesta dal punto di vista meccanico, costringendo il tuo retto dell'addome a lavorare in una posizione completamente accorciata senza che i flessori dell'anca si impossessino del carico. Padroneggia questo movimento e costruisci il tipo di controllo addominale profondo che si trasferisce su ogni esercizio composto che esegui.
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Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back
Passo per passo
- Sdraiati sulla schiena, porta le ginocchia in una posizione di 90 gradi con i piedi sollevati dal pavimento e le mani leggermente dietro la testa.
- Espira completamente e arriccia le spalle dal tappetino mentre contemporaneamente avvicini le ginocchia al petto, comprimendo il torso.
- Mantieni la massima contrazione per un intero battito, sentendo gli addominali accorciarsi completamente prima che il movimento si inverta.
- Abbassa le spalle ed estendi le ginocchia verso la posizione iniziale in modo controllato, resistendo alla gravità piuttosto che cadere.
Errori comuni
- Tirare il collo con le mani — mantieni i gomiti larghi e lascia che gli addominali inizino l'arricciamento, non le tue braccia.
- Usare lo slancio per oscillare le ginocchia — fai una pausa in basso e ricomincia ogni ripetizione in modo che gli addominali facciano il vero lavoro.
- Respirazione superficiale che blocca il core prima dell'arricciamento — espira forte durante il movimento per consentire la massima flessione spinale e la contrazione muscolare completa.
Consiglio pro — Pensa di tirare lo sterno verso il bacino anziché sollevare le spalle dal pavimento — questo sottile cambio mentale elimina il dominio dei flessori dell'anca e indirizza ogni sforzo direttamente negli addominali.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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