Home / Esercizi / Smith Wide Grip Decline Bench Press
Smith Wide Grip Decline Bench Press animation

Come eseguire: Smith Wide Grip Decline Bench Press

ChestSmith MachineBeginner

Lo Smith Machine wide grip decline bench press ti blocca in un percorso controllato che consente ai principianti di sovraccaricare in sicurezza il petto inferiore con fiducia. Quando avrai padroneggiato questo movimento, costruirai una base spessa e definita che dà al tuo petto un aspetto completo e potente.

Aggiungi al mio piano personalizzato →

Muscoli coinvolti

Primari
Pectorals (chest)
Secondari
Front deltsTriceps

Passo per passo

  1. Imposta la panca declive a 15-30 gradi all'interno della Smith Machine e posiziona il bilanciere direttamente sopra il petto inferiore prima di scaricarlo
  2. Afferra il bilanciere più largo della larghezza delle spalle, scaricalo ruotando i polsi e abbassa lentamente il bilanciere al petto inferiore in due o tre secondi
  3. Spingi il bilanciere indietro in linea retta lungo la guida della Smith Machine, estendi completamente le braccia senza bloccare duramente i gomiti
  4. Rimetti in posizione il bilanciere con una rotazione consapevole del polso e un rilascio controllato, non far mai cadere il bilanciere sui ganci

Errori comuni

  • Lascia che il bilanciere si sposti troppo in alto verso il petto centrale, il che sposta la tensione dalle fibre pettorali inferiori, quindi mantieni lo sguardo fisso sul petto inferiore come punto di contatto target
  • Afferra troppo stretto per abitudine, il che riduce il reclutamento del petto inferiore, quindi posiziona deliberatamente le mani a due o tre pollici al di fuori della larghezza delle spalle prima di ogni serie
  • Salta la fase eccentrica controllata durante la discesa e lascia che la Smith Machine faccia il lavoro, quindi applica una fase di abbassamento di due secondi in ogni ripetizione per massimizzare la tensione muscolare

Consiglio pro — In fondo a ogni ripetizione, pausa per un secondo intero con il bilanciere che tocca il tuo petto inferiore e cerca attivamente di allargare il bilanciere con le mani per massimizzare il reclutamento delle fibre pettorali prima di spingere.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Altri esercizi per Chest

Distensione su panca con bilanciereDistensione su panca con bilanciereChest Press su Panca DeclinataChest Press su Panca DeclinataDistensione su panca declinata con presa largaDistensione su panca declinata con presa largaAlzata Frontale e Pullover con BilanciereAlzata Frontale e Pullover con BilanciereDistensione su panca inclinata con bilanciereDistensione su panca inclinata con bilanciereChest Press su CaviChest Press su Cavi
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →