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Smith Wide Grip Bench Press animation

Come eseguire: Smith Wide Grip Bench Press

ChestSmith MachineBeginner

La Smith Machine con presa larga ti blocca su un percorso verticale fisso, permettendo ai principianti di concentrarsi interamente sull'attivazione del petto senza preoccuparsi della stabilità della barra. Quando padroneggi questo movimento, costruirai le fondamenta della forza di spinta e della fiducia della parte superiore del corpo che si trasferisce a ogni esercizio per il petto che farai mai.

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Muscoli coinvolti

Primari
Pectorals (chest)
Secondari
Front deltsTriceps

Passo per passo

  1. Posiziona la barra all'altezza del petto, afferra poco oltre la larghezza delle spalle con i polsi impilati sopra i gomiti e scarica ruotando la barra in avanti
  2. Abbassa lentamente la barra al centro del petto, mantenendo i gomiti a circa 75 gradi dal busto piuttosto che aprirli completamente
  3. Pausa per un secondo al petto senza rimbalzare, quindi sposta la barra verso l'alto stringendo i pettorali attraverso l'intero range di movimento
  4. Blocca in alto, rimetti la barra nei ganci ruotandola indietro solo dopo che la tua serie è completamente terminata

Errori comuni

  • Lasciare i gomiti aprire a 90 gradi il che sposta lo stress all'articolazione della spalla invece del petto, quindi mantieni i gomiti angolati leggermente verso l'interno verso i fianchi
  • Rimbalzare la barra dal petto per muovere un peso maggiore il che rimuove la tensione dal muscolo e rischia lesioni, quindi abbassa in modo controllato e pausa brevemente in basso
  • Posizionare la panca troppo avanti o indietro sotto la barra causando un percorso di spinta diagonale che contrasta la guida Smith, quindi regola la panca finché la barra non scende dritta al centro del petto

Consiglio pro — Prima di scaricare, ritrai e spingi le scapole saldamente contro la panca e mantieni questa posizione durante l'intera serie, questo crea un ripiano stabile che protegge le spalle e migliora drammaticamente il trasferimento di forza dal petto alla barra.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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