Come eseguire: Smith Stiff Legged Deadlift
Lo stiff-legged deadlift su Smith machine ti blocca in un percorso verticale fisso, permettendo ai principianti di concentrarsi interamente sul cardine all'anca e sulla costruzione di seria forza nei glutei e negli ischiocrurali senza preoccuparsi della deriva del bilanciere. Quando padroneggerai questo schema di movimento, poserai le fondamenta per ogni esercizio di trazione nella tua vita di allenamento.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Passo per passo
- Posiziona il bilanciere all'altezza metà coscia, stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere che tocca gli stinchi, quindi afferralo appena al di fuori delle gambe con una presa doppia in pronazione.
- Spingi i fianchi indietro e piegati in avanti, abbassando il bilanciere lungo le gambe mantenendo una leggera flessione al ginocchio e una colonna vertebrale piatta e neutra durante l'intera discesa.
- Abbassa il bilanciere finché non senti un profondo allungamento negli ischiocrurali, tipicamente appena sotto il ginocchio, fermandoti prima che la parte bassa della schiena inizi ad arrotondarsi.
- Spingi i fianchi in avanti e contrai i glutei per tornare in posizione eretta, finisci in posizione alta con i fianchi completamente estesi prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Arrotondamento della parte bassa della schiena sotto carico, che sposta lo stress dalla colonna vertebrale agli ischiocrurali. Correggi questo stabilizzando fortemente il core prima di ogni ripetizione e mantenendo il petto in alto durante la discesa.
- Piegamento eccessivo delle ginocchia e trasformazione del movimento in uno strappo da terra convenzionale. Correggi questo mantenendo le ginocchia morbide ma quasi bloccate in modo che gli ischiocrurali, non i quadricipiti, facciano il lavoro.
- Stare troppo lontano dal bilanciere sulla Smith machine, il che ti costringe a spostarti in avanti. Correggi questo posizionandoti in modo che il bilanciere viaggi direttamente lungo le gambe sia durante la discesa che durante la salita.
Consiglio pro — In fondo a ogni ripetizione, fai una pausa di un secondo intero e spingi attivamente i fianchi ancora più indietro invece di lasciare semplicemente cadere il peso. Questo consapevole spinta dei fianchi massimizza la lunghezza degli ischiocrurali sotto tensione e insegna il vero schema di cardine che si trasferisce ad ogni variazione di strappo da terra che farai mai.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
