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Smith Reverse Grip Press animation

Come eseguire: Smith Reverse Grip Press

ChestSmith MachineBeginner

Lo Smith Machine Reverse Grip Press è una variazione potente che sposta l'enfasi sul petto superiore e riduce lo stress delle spalle ruotando i palmi verso l'interno. Se padroneggi questo movimento sottovalutato, sbloccherai nuovi angoli dello sviluppo pettorale che la spinta tradizionale raramente tocca.

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Muscoli coinvolti

Primari
Pectorals (chest)
Secondari
Front deltsTriceps

Passo per passo

  1. Posiziona la barra all'altezza del petto, afferrala con i palmi rivolti verso di te a larghezza spalla, quindi sdraiati indietro in modo che la barra si trovi direttamente sopra il petto inferiore
  2. Pianta i piedi piatti, incurva leggermente la zona lombare e retrai saldamente le scapole contro la panca prima di sollevare
  3. Spingi la barra in un percorso verticale dritto guidato dalla guida Smith, spingendola verso l'alto e leggermente verso il petto superiore in alto
  4. Abbassa la barra in modo controllato verso il petto inferiore, mantenendo i gomiti a circa 45 gradi dal corpo durante tutta la discesa

Errori comuni

  • Permettere ai polsi di piegarsi all'indietro sotto il carico, il che affatica l'articolazione – correggi mantenendo i polsi direttamente sopra gli avambracci durante tutto il movimento
  • Flettere i gomiti verso l'esterno il che rimuove il vantaggio della presa inversa – correggi consapevolmente riportando i gomiti a circa 45 gradi per proteggere la spalla e massimizzare la tensione pettorale
  • Sollevare con la schiena superiore rilassata il che causa il collasso della spalla – correggi stringendo le scapole insieme e mantenendo quella posizione prima di sollevare e per l'intera serie

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, pensa a spingere le nocche verso il soffitto piuttosto che bloccare semplicemente, questo suggerimento sottile mantiene l'attivazione del petto superiore e impedisce ai tricipiti di assumere il controllo alla contrazione massima.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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