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Smith Incline Bench Press animation

Come eseguire: Smith Incline Bench Press

ChestSmith MachineBeginner

La Smith Machine Incline Bench Press vi blocca in un percorso guidato in modo da possiate perfezionare la meccanica del petto superiore senza combattere l'equilibrio nel primo giorno. Quando padroneggiate questo movimento, costruite lo spessore della clavicola che dà al vostro petto un aspetto pieno e sviluppato da ogni angolo.

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Muscoli coinvolti

Primari
Pectorals (chest)
Secondari
Front deltsTriceps

Passo per passo

  1. Impostate la panca a un'inclinazione da 30 a 45 gradi, posizionate la barra direttamente sopra il vostro petto superiore e piazzate i piedi piatti sul pavimento
  2. Sganciate ruotando la barra in avanti, poi abbassatela in modo controllato appena sotto la vostra clavicola con i gomiti a circa 45 a 60 gradi dal vostro torso
  3. Spingete la barra verso l'alto in linea verticale dritta, stringendo duramente il vostro petto superiore in alto senza bloccarvi completamente
  4. Riportatela in posizione ruotando la barra indietro nei ganci una volta completata la serie, non lasciatela cadere o perdete la posizione delle spalle

Errori comuni

  • Flettere i gomiti a 90 gradi mette un'eccessiva tensione sull'articolazione della spalla, quindi manteneteli angolati a 45 a 60 gradi dai vostri lati durante tutta la spinta
  • Impostare la panca troppo ripida da 60 a 90 gradi sposta il lavoro sui deltoidi anteriori e lontano dal petto superiore, quindi rimanete nell'intervallo da 30 a 45 gradi
  • Rimbalzare la barra dal vostro petto per sollevare pesi più pesanti riduce la tensione muscolare e rischia il trauma, quindi fate una breve pausa al fondo e spingete con intenzione

Consiglio pro — Ritraete consapevolmente e deprimete le scapole prima di sganciare e mantenete quella posizione durante ogni ripetizione, perché su una Smith Machine è facile permettere alle scapole di alare in avanti e perdere la base stabile che protegge le vostre articolazioni e massimizza il reclutamento delle fibre muscolari del petto.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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