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Smith Decline Reverse Grip Press animation

Come eseguire: Smith Decline Reverse Grip Press

ChestSmith MachineBeginner

Lo Smith Machine Decline Reverse Grip Press è una variazione potente che sposta lo stress verso la parte superiore e interna del petto, mentre il percorso fisso della barra permette ai principianti di costruire fiducia sotto carico. Se padroneggi questo movimento, sbloccerai un livello di sviluppo del petto che la pressa standard raramente raggiunge.

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Muscoli coinvolti

Primari
Pectorals (chest)
Secondari
Front deltsTriceps

Passo per passo

  1. Regola la barra della Smith Machine a un'altezza da cui puoi scaricarla in sicurezza, quindi posiziona la panca declinata in modo che il tuo petto sia direttamente sotto la barra con la testa all'estremità inferiore.
  2. Afferra la barra con una presa supinata in pronazione leggermente più stretta della larghezza delle spalle, scarica ruotando i polsi e mantieni la barra direttamente sopra il petto con le braccia completamente estese.
  3. Abbassa la barra in un arco controllato verso il petto inferiore, mantenendo i gomiti a circa 45 gradi rispetto al busto per proteggere le spalle.
  4. Spingi la barra verso l'alto stringendo forte il petto in alto, estendi completamente le braccia senza bloccare aggressivamente, quindi ricarica ruotando la barra sui ganci.

Errori comuni

  • Permettere ai gomiti di divarcarsi eccessivamente pone eccessiva tensione sull'articolazione della spalla, quindi mantienili attivamente a 45 gradi durante l'intera spinta.
  • Usare una presa supinata troppo larga riduce la stabilità e il controllo dei polsi sulla barra Smith, quindi porta le mani verso una posizione più stretta della larghezza delle spalle.
  • Abbassare rapidamente e far rimbalzare la barra dal petto rimuove tensione dal muscolo e rischia lesioni, quindi utilizza una fase di abbassamento lenta di 2-3 secondi in ogni ripetizione.

Consiglio pro — Proprio al termine di ogni ripetizione prona consapevolmente i polsi leggermente verso l'interno durante il bloccaggio, questa micro-rotazione aumenta drammaticamente la contrazione massimale attraverso le fibre pettorali interne che questo grip è specificamente progettato per colpire.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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