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Smith Decline Bench Press animation

Come eseguire: Smith Decline Bench Press

ChestSmith MachineBeginner

Lo Smith Machine Decline Bench Press ti blocca in un percorso guidato che ti permette di caricare il petto inferiore con precisione e sicurezza, rendendolo uno dei migliori strumenti per sviluppare la linea pettorale completa e definita con cui i principianti spesso lottano. Padroneggia la meccanica qui e poni le basi per una vera forza di spinta.

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Muscoli coinvolti

Primari
Pectorals (chest)
Secondari
Front deltsTriceps

Passo per passo

  1. Regola la panca a un angolo di declino da 15 a 30 gradi, fissa i piedi sotto il cuscinetto e posiziona gli occhi direttamente sotto la barra prima di staccarla.
  2. Afferra la barra poco al di fuori della larghezza delle spalle, stacca ruotando i polsi e abbassa la barra in modo controllato nella parte inferiore del petto.
  3. Mantieni le scapole strette insieme e la parte bassa della schiena leggermente arcuata mentre la barra tocca il petto senza rimbalzare.
  4. Spingere la barra verso l'alto in un percorso verticale dritto, espirare con forza mentre chiudi e stringi il petto inferiore in alto.

Errori comuni

  • Allargare i gomiti a 90 gradi che sottolineano l'articolazione della spalla — mantieni i gomiti a circa 45-75 gradi rispetto al tuo busto durante l'intero movimento di spinta.
  • Lasciare che la barra cada sul petto — controlla la discesa con un abbassamento di 2-3 secondi per proteggere le articolazioni e mantenere la tensione muscolare.
  • Impostare il declino troppo ripido, il che sposta il carico dal petto ai deltoidi anteriori — mantieni un angolo moderato di 15-30 gradi per colpire in modo ottimale il petto inferiore.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, pensa di spingere la barra orizzontalmente come se stessi cercando di piegarla verso l'esterno — questo suggerimento aumenta il reclutamento delle fibre pettorali senza cambiare la tua presa effettiva ed è qualcosa che la maggior parte dei principianti non impara mai a sentire.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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