Come eseguire: Smith Deadlift
Lo stacco Smith machine offre ai principianti un percorso guidato per padroneggiare la meccanica dell'hip-hinge senza preoccuparsi della deriva del bilanciere, rendendolo uno dei punti di ingresso più intelligenti per costruire una seria forza dei glutei e degli ischiocrurali. Padroneggia questo schema di movimento e poni le basi per ogni variazione di tirata che allenerai mai.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Passo per passo
- Posiziona il bilanciere appena sotto la metà della tibia, piedi alla larghezza dell'anca con il bilanciere che sfiora le gambe, impugnatura appena fuori delle cosce
- Sblocca il bilanciere, contrai duramente il core e spingi il pavimento invece di pensare a tirare il bilanciere verso l'alto
- Spingi i fianchi in avanti in alto fino a quando non sei completamente eretto con i glutei contratti, evitando qualsiasi inclinazione all'indietro con iperestensione
- Abbassa il bilanciere in modo controllato facendo una cerniera all'anca prima, mantenendolo vicino al corpo finché non raggiunge la posizione iniziale
Errori comuni
- I fianchi si alzano più velocemente delle spalle da terra trasformandolo in un remata rigida sulla bassa schiena, correggi impostando i dorsali e spingendo contemporaneamente il pavimento
- Arrotondamento della parte superiore della schiena perché il percorso fisso del bilanciere crea un falso senso di sicurezza, correggi tirando il petto in alto e retraendo le scapole prima che il bilanciere si stacchi dai ganci
- Ginocchia bloccate completamente dritte in alto che sposta lo stress dai glutei alla colonna lombare, correggi con un ginocchio morbido e una contrazione intenzionale dei glutei al contrario
Consiglio pro — Poiché il bilanciere Smith percorre un percorso verticale fisso, tira attivamente il bilanciere verso il tuo corpo durante la salita impegnando i dorsali come se stessi piegando il bilanciere intorno alle gambe, questo mantiene la tensione nella catena posteriore e impedisce ai fianchi di scattare fuori posizione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
