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Smith Bench Press animation

Come eseguire: Smith Bench Press

ChestSmith MachineBeginner

Lo Smith Machine Bench Press è un punto di partenza ideale per costruire la forza fondamentale del petto, poiché il percorso fisso della barra ti consente di concentrarti interamente sul coinvolgimento muscolare senza preoccuparti dell'equilibrio. L'allenamento coerente qui sviluppa la meccanica di spinta e lo spessore del petto che si trasferiscono a ogni allenamento di spinta che farai.

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Muscoli coinvolti

Primari
Pectorals (chest)
Secondari
Front deltsTriceps

Passo per passo

  1. Impostare la barra a un'altezza che è possibile togliere con le braccia leggermente piegate, sdraiarsi piatto con gli occhi direttamente sotto la barra e piantare saldamente i piedi sul pavimento.
  2. Afferrare la barra appena al di fuori della larghezza delle spalle, retrarre le scapole sulla panca e creare un leggero arco naturale nella parte bassa della schiena.
  3. Togliete la barra ruotandola, abbassatela con controllo al centro del petto in tre secondi, mantenendo i gomiti all'incirca 45-75 gradi dal corpo.
  4. Spingere la barra verso l'alto in linea verticale dritta, stringere il petto forte in alto, quindi reinserire la barra solo dopo aver completato l'ultima ripetizione.

Errori comuni

  • I gomiti divaricati a 90 gradi mettono un stress eccessivo sull'articolazione della spalla, quindi mantenere i gomiti ad un angolo non superiore a 75 gradi durante tutta la spinta.
  • Rimbalzare la barra dal petto elimina la tensione dal muscolo e rischia lesioni, quindi fai una breve pausa in basso e spingi con forza deliberata.
  • Lasciare che le scapole crollino in avanti in cima alla spinta uccide l'attivazione del petto, quindi pizzica attivamente insieme contro la panca ad ogni singola ripetizione.

Consiglio pro — Ad ogni ripetizione, pensa a spingere le mani l'una lontano dall'altra come se stessi cercando di piegare la barra verso l'esterno; questo suggerimento interno aumenta drammaticamente il reclutamento delle fibre pettorale senza cambiare la tua posizione di presa effettiva.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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