Come eseguire: Hack Squat con slitta
Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner
L'hack squat con slitta è uno dei migliori attrezzi basati su macchina per costruire glutei e muscoli posteriori della coscia spessi e potenti, mantenendo al contempo lo stress spinale al minimo. Una volta acquisita questa tecnica, avrete gettato le basi della forza dei muscoli inferiori che si trasferisce a quasi tutte le esigenze atletiche.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
GlutesHamstrings
Secondari
Lower backCalves
Passo per passo
- Posizionate le spalle e la schiena piatte contro il cuscino con i piedi posizionati alti e alla larghezza delle spalle sulla piattaforma, con le dita leggermente divaricate.
- Sganciate i maniglie di sicurezza, irrigidite il core e abbassate la slitta in una discesa controllata di 3 secondi fino a quando le vostre ginocchia raggiungono almeno 90 gradi.
- Spingete attraverso l'intero piede, guidati dai fianchi, per riportare la slitta alla posizione iniziale senza bloccare le ginocchia in alto.
- Riportate le maniglie di sicurezza in posizione solo dopo aver completato l'ultima ripetizione con controllo.
Errori comuni
- Posizionare i piedi troppo in basso sulla piattaforma sposta lo stress sui quadricipiti e sulle ginocchia piuttosto che sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, quindi spostate la posizione dei piedi più in alto per mantenere la tensione dove appartiene.
- Consentire alla parte inferiore della schiena di staccarsi dal cuscino al termine della ripetizione comprime la colonna vertebrale lombare, quindi limitate la profondità al punto in cui la schiena rimane completamente supportata.
- Affrettare la discesa senza controllo eccentrico spreca metà dello stimolo per la costruzione muscolare, quindi applicate una fase di abbassamento deliberata su ogni singola ripetizione.
Consiglio pro — Al termine di ogni ripetizione, fate una pausa di un secondo intero e spingete consapevolmente i piedi nella piattaforma prima di spingere verso l'alto, questo elimina lo slancio e costringe i vostri glutei e muscoli posteriori della coscia a fare tutto il lavoro da una posizione ferma.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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