Come eseguire: Pressa per le gambe a slitta 45°
La pressa per le gambe a slitta a 45 gradi è uno degli strumenti più affidabili per costruire una seria forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia con un carico controllato e rispettoso delle articolazioni. Padroneggia la meccanica qui e poni il fondamento per la potenza della parte inferiore del corpo che si trasferisce ad ogni movimento atletico che fai.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Passo per passo
- Regola il sedile in modo che le tue ginocchia formino un angolo di circa 90 gradi quando la piattaforma è carica, piedi alla larghezza dei fianchi e a metà o sulla parte superiore della pedana.
- Sblocca la slitta, contrai il core e abbassa il peso lentamente fino a quando le tue ginocchia si avvicinano al petto senza che la parte inferiore della schiena si arrotondi dal cuscino.
- Spingi attraverso i talloni e il mesopiede per spingere la slitta di nuovo all'inizio, concentrandoti sulla contrazione dei glutei nella parte superiore del movimento.
- Riponi la slitta solo dopo aver completato l'ultima ripetizione, mantenendo il controllo della slitta durante l'intero set.
Errori comuni
- Posizionare i piedi troppo in basso sulla pedana trasferisce lo stress alle ginocchia e lontano dai glutei e dai muscoli posteriori della coscia, quindi sposta la posizione del piede più in alto per enfatizzare maggiormente la catena posteriore.
- Lasciare che la parte inferiore della schiena si stacchi dal cuscino nella parte inferiore della ripetizione comprime la colonna vertebrale sotto carico, quindi riduci l'ampiezza di movimento finché la tua mobilità non consente una ripetizione completa sicura.
- Rimbalzare il peso nella parte inferiore rilasciando la tensione perde completamente lo stimolo muscolare, quindi mantieni un contatto controllato durante tutto il movimento ed elimina qualsiasi slancio.
Consiglio pro — Nelle ultime due ripetizioni di ogni set, fai una pausa di due secondi completi nella parte inferiore del movimento con il peso della slitta sostenuto interamente dai tuoi muscoli. Questo profondo allungamento isometrico aumenta drammaticamente il reclutamento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia prima di spingerti di nuovo verso l'alto.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
