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Sit Up II animation

Come eseguire: Sit Up II

CoreAbsBodyweightIntermediate

Il Sit Up II si basa sul movimento classico con maggiori richieste sulla forza della flessione spinale e sulla resistenza muscolare, rendendolo una vera prova di sviluppo del core. Una volta padroneggiato, poni le basi per ogni sfida rotazionale e anti-estensione che l'allenamento ti presenterà.

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Muscoli coinvolti

Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back

Passo per passo

  1. Sdraiati con le ginocchia piegate, i piedi ancorati e le braccia incrociate sul petto o estese sopra la testa per aumentare la resistenza.
  2. Espira bruscamente e contrai gli addominali per sollevare il busto verso l'alto, iniziando il movimento dalla gabbia toracica piuttosto che dai flessori dell'anca.
  3. Sollévati finché il tuo busto non è completamente eretto e il petto è vicino alle cosce, mantenendo un movimento arrotolato controllato.
  4. Abbassati lentamente sul pavimento vertebra per vertebra, resistendo alla gravità mentre scendi per massimizzare il tempo sotto tensione.

Errori comuni

  • Tirare con il collo e le braccia per generare slancio — mantieni le braccia fisse e guida il movimento unicamente dalla contrazione addominale.
  • Alzarsi con un movimento rigido e schiena piatta invece di una vera curva spinale — arrotonda consapevolmente prima la parte bassa della schiena, poi solleva la parte superiore della schiena dal pavimento.
  • Lasciarsi cadere sul pavimento senza controllo — la fase eccentrica è dove si costruisce forza significativa, quindi abbassati deliberatamente in due o tre secondi.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, inclina posteriormente il bacino e pensa a tirare lo sterno verso le ossa dell'anca per raggiungere la massima contrazione addominale prima di scendere.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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