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Come eseguire: Plank laterale (uomo)

CoreAbsBodyweightIntermediate

Il plank laterale è uno degli esercizi più efficaci per la resistenza alla flessione laterale, allenando il tuo core a resistere alle forze che i movimenti quotidiani costantemente gli lanciano contro. Padroneggiando questa posizione, sviluppi la stabilità profonda dei muscoli obliqui e della colonna vertebrale che si trasferisce a ogni sollevamento e movimento atletico che esegui.

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Muscoli coinvolti

Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back

Passo per passo

  1. Impila i piedi e appoggiati su un avambraccio, mantenendo il gomito direttamente sotto la spalla.
  2. Spingi i fianchi dal pavimento fino a quando il tuo corpo non forma una linea perfettamente dritta da testa a tallone.
  3. Contrai fortemente addominali e glutei, mantenendo la mano superiore sul fianco o estesa verso il soffitto.
  4. Mantieni la posizione con respirazione controllata, quindi abbassati in modo controllato e ripeti dall'altro lato.

Errori comuni

  • Lasciare che i fianchi si abbassino verso il pavimento, il che elimina completamente la richiesta di resistenza alla flessione laterale — spingi consapevolmente i fianchi verso l'alto e mantienili lì durante tutta la serie.
  • Ruotare il tronco in avanti o indietro per compensare la stabilità limitata — mantieni il petto rivolto verso il muro davanti a te e il corpo in un unico piano rigido.
  • Allungare il collo verso l'alto o lasciar cadere la testa verso il basso, il che disallinea la colonna vertebrale — mantieni la testa neutra come se bilanciassi un libro sull'orecchio.

Consiglio pro — Espira bruscamente e contrai gli obliqui come se stessi cercando di avvicinare la costola inferiore all'osso dell'anca — questo suggerimento interno aumenta drammaticamente la tensione del core e trasforma un mantenimento passivo in una sfida muscolare attiva.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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