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Alzata delle gambe da seduti animation

Come eseguire: Alzata delle gambe da seduti

CoreAbsBodyweightIntermediate

L'alzata delle gambe da seduti elimina lo slancio e costringe i tuoi addominali a controllare completamente ogni movimento sotto il carico del puro peso corporeo. Padroneggiate questo e svilupperete il tipo di controllo del core profondo che si trasferisce a ogni sollevamento del vostro programma.

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Muscoli coinvolti

Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back

Passo per passo

  1. Sedetevi in posizione eretta sul bordo di una panca o di una sedia, mani afferrando i lati per stabilità, gambe estese e piedi che si librano appena sopra il pavimento.
  2. Contraete saldamente il core, appiattite la parte bassa della schiena e portate lentamente e in modo controllato le ginocchia verso il petto.
  3. Fermatevi in alto per un secondo intero, stringendo gli addominali e resistendo all'impulso di arrotondare la parte superiore della schiena.
  4. Abbassate le gambe con controllo, fermandovi poco prima che i talloni tocchino il pavimento per mantenere la tensione costante.

Errori comuni

  • Oscillare il busto indietro per generare slancio — mantenete il busto superiore fermo e lasciate che l'addome inizi ogni ripetizione.
  • Trattenere il respiro e perdere la pressione intra-addominale — espirate mentre sollevate e inspirate mentre scendete per rimanere sempre contratti.
  • Permettere ai flessori dell'anca di dominare permettendo alla parte bassa della schiena di arcuarsi — inclinate attivamente il bacino e premete la parte bassa della schiena in una posizione neutra prima di ogni ripetizione.

Consiglio pro — Mentre le gambe si alzano, pensate consapevolmente a tirare la gabbia toracica verso i fianchi piuttosto che semplicemente sollevare le gambe — questo sposta il lavoro più in profondità nel retto addominale e impedisce ai flessori dell'anca di rubare il movimento.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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