Come eseguire: Reverse Hyper su panca piana

Muscoli coinvolti

Passo per passo

1. Sdraiarsi a pancia in giù sulla panca con i fianchi al bordo, afferrando fermamente i lati per ancorare la parte superiore del corpo.
2. Contrai i glutei e irrigidisci il core, quindi solleva entrambe le gambe insieme fino a quando formano una linea retta con il tronco.
3. Mantieni la posizione superiore per un secondo completo, sentendo la contrazione profonda nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia prima di abbassare.
4. Abbassa lentamente le gambe con controllo, resistendo alla gravità durante la discesa senza lasciare che il basso della schiena prenda il sopravvento.

Errori comuni

• Iperestensione della parte bassa della schiena in alto con un arco eccessivo invece di fermarsi quando i fianchi e le gambe sono allineati con il tronco, il che sposta lo stress dai muscoli bersaglio alla colonna vertebrale.
• Usare lo slancio per oscillare le gambe verso l'alto piuttosto che avviare il sollevamento con una consapevole contrazione dei glutei, trasformando il movimento in un rimbalzo dei flessori dell'anca piuttosto che in un esercizio della catena posteriore.
• Lasciare che le gambe si separino durante il sollevamento, il che riduce l'attivazione dei glutei e destabilizza il movimento, quindi mantieni consapevolmente i piedi insieme e le dita dei piedi rivolte verso il basso per mantenere la tensione durante tutto il movimento.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Riposo: 60–90 sec between sets.

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