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Reverse Crunch M animation

Come eseguire: Reverse Crunch M

CoreAbsBodyweightIntermediate

Il reverse crunch è uno dei movimenti più efficaci a corpo libero per colpire la porzione inferiore del retto addominale, richiedendo vero controllo del core piuttosto che slancio. Padroneggiate questo schema e costruirete la forza fondamentale che si trasferisce a ogni esercizio composto che eseguite.

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Muscoli coinvolti

Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back

Passo per passo

  1. Sdraiatevi completamente sulla schiena con le braccia premute fermamente sul pavimento ai lati e le ginocchia piegate a 90 gradi con i piedi sollevati.
  2. Espirate e contraete gli addominali per sollevare i fianchi da terra, portando le ginocchia verso il petto in un arco controllato.
  3. Fermatevi in cima per un conteggio, assicurando che la parte bassa della schiena si arrotonda leggermente verso l'alto piuttosto che le gambe oscillino semplicemente.
  4. Inspirate e abbassate lentamente i fianchi alla posizione iniziale, resistendo alla gravità per tutta la discesa senza far toccare i piedi al pavimento.

Errori comuni

  • Utilizzo dello slancio oscillando le gambe anziché iniziare con gli addominali — rallentate il tempo a una discesa di 3 secondi per forzare il vero coinvolgimento muscolare.
  • Consentire che la parte bassa della schiena si iperestenda e colpisca il pavimento nella fase di ritorno — mantenere la tensione attraverso l'intero range e mantenere il contatto abbassando in modo controllato.
  • Tirare con i flessori dell'anca invece degli addominali mantenendo le gambe troppo dritte — mantenere la piega del ginocchio di 90 gradi durante tutto l'esercizio per spostare il carico sul retto addominale.

Consiglio pro — In cima ad ogni ripetizione, pensate a inclinare il bacino verso la gabbia toracica piuttosto che semplicemente sollevare i fianchi — questa retroversione pelvica massimizza la contrazione addominale ed elimina la dominanza dei flessori dell'anca che ruba i veri risultati alla maggior parte degli alzatori.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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