Come eseguire: Flessione M
ChestBodyweightIntermediate
La flessione è uno dei costruttori del busto più collaudati in assoluto, richiedendo una tensione di tutto il corpo e una vera forza di spinta con nulla sotto di te se non il pavimento. Padroneggia questo movimento e costruisci un petto che perfeziona tanto quanto appare.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Pectorals (chest)
Secondari
Front deltsTriceps
Passo per passo
- Posizionati con le mani poco più larghe della larghezza delle spalle, braccia tese, corpo forma una tavola rigida da testa a talloni.
- Contrai i glutei e irrigidisci il core fermamente prima di muoverti anche di un millimetro.
- Abbassa il petto a circa un centimetro dal pavimento spingendo i gomiti indietro approssimativamente a un angolo di 45 gradi dal tuo torso.
- Spingi il pavimento via in modo esplosivo fino all'estensione completa delle braccia, mantenendo quella tavola rigida durante tutto il movimento.
Errori comuni
- Fianchi che crollano trasformando la ripetizione in un esercizio di compressione della colonna vertebrale — irrigidisci il core e i glutei come se stessi per ricevere un pugno prima di ogni ripetizione.
- Gomiti che si allargano a 90 gradi il che carica pericolosamente l'articolazione della spalla — mantieni i gomiti tracciati a 45 gradi rispetto al tuo corpo.
- Ampiezza di movimento parziale che inganna il petto della sua estensione completa — il tuo petto deve sfiorare quasi il pavimento ad ogni singola ripetizione perché conti.
Consiglio pro — Mentre ti spingi verso l'alto, pensa di cercare di ruotare le mani verso l'esterno nel pavimento senza spostarle effettivamente — questo segnale di rotazione esterna crea il pieno coinvolgimento dei latissimi e aumenta drammaticamente la tensione del petto durante l'intera gamma di movimento.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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