Come eseguire: Sollevamento delle gambe da sdraiato su panca piana
CoreAbsBodyweightIntermediate
Il sollevamento delle gambe da sdraiato su panca piana è uno degli strumenti più efficaci per costruire una vera forza addominale inferiore e il controllo del core anteriore. Padroneggia questo movimento e costruisci il tipo di addome profondo e funzionale che si trasferisce a ogni sollevamento nel tuo programma.
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Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back
Passo per passo
- Sdraiati piatto sulla panca con le mani che afferrano il bordo dietro la testa, gambe distese e talloni appena sollevati dalla superficie.
- Contrai saldamente il core, spingi la parte bassa della schiena nella panca, quindi solleva entrambe le gambe insieme finché non raggiungono la verticale.
- Abbassa lentamente le gambe mantenendo il controllo, fermandoti poco prima che i talloni tocchino la panca per mantenere una tensione costante.
- Espira in cima a ogni ripetizione e inspira durante la discesa, mantenendo il collo neutrale e le spalle basse durante tutto il movimento.
Errori comuni
- Permettere alla parte bassa della schiena di arcuarsi dalla panca durante la discesa, il che sposta lo stress sui flessori dell'anca e comprime la colonna vertebrale lombare — correggi attivamente spingendo la parte bassa della schiena nella panca prima e durante ogni ripetizione.
- Usare lo slancio per oscillare le gambe verso l'alto invece di contrarre gli addominali — correggi facendo una pausa di un colpo in basso e iniziando ogni ripetizione con una contrazione addominale deliberata.
- Afferrare la panca così strettamente che le spalle si alzano e la parte superiore del corpo si tende — correggi utilizzando una presa leggera solo per la stabilità e mantenendo le spalle compatte lontano dalle orecchie.
Consiglio pro — In cima al movimento, inclina il bacino in una retroversione pelvica sollevando leggermente il coccige dalla panca — questo piccolo aggiustamento elimina il trucco dei flessori dell'anca e costringe l'addome inferiore a svolgere il lavoro che la maggior parte delle persone non raggiunge mai.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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