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Come eseguire: Sollevamento e mantenimento delle gambe in posizione supina

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

Il sollevamento e mantenimento delle gambe in posizione supina è un esercizio ingannevole che richiede il peso corporeo e costruisce la forza della catena posteriore attraverso la tensione sostenuta, non solo il movimento. Una volta che lo padroneggi, svilupperai il tipo di resistenza dei glutei e degli ischiocrurali che si trasferisce direttamente alla potenza atletica e alla resilienza agli infortuni.

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Muscoli coinvolti

Primari
GlutesHamstrings
Secondari
Lower backCalves

Passo per passo

  1. Stenditi a pancia in giù sul pavimento con le gambe dritte, i piedi puntati e le braccia appoggiate sotto i fianchi o sulla fronte per il supporto.
  2. Contrai il core e stringi fortemente entrambi i glutei prima di iniziare qualsiasi movimento per proteggere la parte bassa della schiena.
  3. Solleva entrambe le gambe dal pavimento contemporaneamente finché non senti una forte contrazione nei glutei e negli ischiocrurali, mantenendo le ginocchia bloccate.
  4. Mantieni la posizione superiore con massima tensione per la durata prescritta prima di abbassare con controllo, senza mai permettere che i fianchi si sollevino o si spostino.

Errori comuni

  • Affidarsi al momento della parte bassa della schiena invece che all'attivazione dei glutei, il che trasferisce lo stress sulla colonna vertebrale e lontano dai muscoli target. Correzione: stringi prima i glutei e da lì inizia il sollevamento.
  • Lasciare che le gambe cadano troppo in basso tra le ripetizioni e perdere la tensione. Correzione: mantieni un leggero sollevamento dal pavimento anche in basso, in modo che i muscoli rimangano sotto carico durante l'intera serie.
  • Trattenere il respiro durante il mantenimento isometrico, il che aumenta la pressione interna e riduce la resistenza. Correzione: espira lentamente e costantemente durante il mantenimento per mantener il controllo e prolungare il tempo sotto tensione.

Consiglio pro — Ruota esternamente leggermente i femori prima del sollevamento in modo che i talloni si angolino verso l'esterno. Questo attiva il grande gluteo in modo più completo rispetto a una posizione neutra del piede e aumenta drammaticamente l'intensità del mantenimento.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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