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Sollevamento gambe da supino animation

Come eseguire: Sollevamento gambe da supino

CoreAbsBodyweightIntermediate

Il sollevamento gambe da supino è uno dei movimenti più efficaci a corpo libero per sviluppare la vera forza degli addominali inferiori e il controllo dei flessori dell'anca. Se padroneggi questo schema, svilupperai la stabilità del core che si trasferisce su ogni sollevamento e movimento atletico che alleni.

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Muscoli coinvolti

Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back

Passo per passo

  1. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese, mani con i palmi rivolti verso il basso sotto i glutei per il sostegno pelvico, e premete fermamente la parte bassa della schiena sul pavimento.
  2. Contrai gli addominali con forza, quindi solleva entrambe le gambe insieme in un arco controllato finché non raggiungono i 90 gradi, mantenendo le ginocchia morbide ma le gambe distese.
  3. Pausa brevemente in alto, resistendo alla tentazione di lasciare che lo slancio prenda il controllo, quindi abbassa lentamente le gambe.
  4. Ferma prima che i talloni tocchino il pavimento per mantenere la tensione, quindi inizia immediatamente la ripetizione successiva senza rilasciare la contrazione.

Errori comuni

  • Permettere che la parte bassa della schiena si incurvi quando le gambe scendono, trasferendo lo stress sulla colonna vertebrale. Correggi mantenendo le mani sotto i glutei e abbassando solo quanto puoi controllare senza perdere il contatto.
  • Usare un movimento oscillante o a molla per sollevare le gambe, il che toglie completamente il carico dagli addominali. Correggi rallentando la fase concentrica a un sollevamento deliberato di 2 secondi.
  • Trattenere il respiro durante la serie, il che aumenta in modo improduttivo la pressione intra-addominale. Correggi espirando mentre sollevi le gambe e inspirando durante l'abbassamento controllato.

Consiglio pro — In fondo a ogni ripetizione, inclina consapevolmente il bacino posteriormente prima di iniziare il sollevamento successivo. Questo pre-attiva gli addominali inferiori e assicura che il movimento sia guidato dal core piuttosto che dai flessori dell'anca che si appropriano del lavoro.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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