Come eseguire: Sollevamento Gamba in Piedi su Macchina
Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner
La macchina per il sollevamento della gamba in piedi ti offre un ambiente stabile e guidato per isolare i glutei e i muscoli posteriori della coscia con una precisione che i movimenti con pesi liberi raramente consentono ai principianti. Una volta padroneggiate questa macchina, svilupperai la forza della catena posteriore che si trasferisce a ogni squat, sprint e movimento atletico che farai.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
GlutesHamstrings
Secondari
Lower backCalves
Passo per passo
- Posiziona il cuscinetto appena sopra la caviglia, stai in piedi con la schiena dritta afferrando saldamente i manubri e appoggia il piede di supporto piatto sulla piattaforma.
- Contrai il core e mantieni i fianchi quadrati rispetto alla macchina prima di iniziare qualsiasi movimento.
- Spingi la gamba di lavoro dritta all'indietro e verso l'alto in un arco controllato, stringendo con forza il gluteo al massimo della range di movimento.
- Abbassa la gamba lentamente verso la posizione iniziale sotto piena tensione, resistendo alla gravità piuttosto che lasciarla cadere.
Errori comuni
- Iperestensione della zona lombare per aumentare la range di movimento — mantieni il bacino neutrale e lascia che sia il gluteo a fare il lavoro, non la tua spina dorsale.
- Utilizzare lo slancio per oscillare la gamba all'indietro — riduci il peso e muoviti deliberatamente in modo che i muscoli target siano effettivamente sollecitati durante l'intero arco.
- Permettere al fianco della gamba di lavoro di ruotare verso l'esterno — mantieni entrambi i fianchi rivolti in avanti per l'intera ripetizione per assicurarti che il gluteo si attivi invece di compensare il complesso dei flessori dell'anca.
Consiglio pro — Al picco di ogni ripetizione, pausa per una contrazione isometrica intera di un secondo mentre spingi consapevolmente il cuscinetto indietro contro la resistenza. Questo breve mantenimento aumenta drasticamente il reclutamento dei glutei rispetto alle ripetizioni ritmiche continue.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
Altri esercizi per Glutes & Hamstrings
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →