Home / Esercizi / Estensione dell'anca in piedi con leva
Estensione dell'anca in piedi con leva animation

Come eseguire: Estensione dell'anca in piedi con leva

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

La macchina per l'estensione dell'anca in piedi isola i tuoi glutei e i femorali con una resistenza controllata che i pesi liberi faticano a eguagliare a questo angolo specifico. Padroneggiare questo movimento costruisce la forza della catena posteriore che si trasferisce a tutto, dalla velocità ai squat.

Aggiungi al mio piano personalizzato →

Muscoli coinvolti

Primari
GlutesHamstrings
Secondari
Lower backCalves

Passo per passo

  1. Posiziona il cuscinetto appena sopra la caviglia, stai in piedi eretto e afferra saldamente le maniglie con il petto alto appoggiato al cuscinetto di supporto
  2. Contrai il core e spingi la gamba in lavoro dritta indietro in un arco lento, stringendo il gluteo al massimo della contrazione
  3. Pausa per un intero secondo in cima senza ruotare i fianchi o inclinarti eccessivamente nella macchina
  4. Riporta il cuscinetto in avanti in una fase di abbassamento controllata di 2-3 secondi finché l'anca non è nuovamente completamente estesa in avanti

Errori comuni

  • Oscillare la gamba usando lo slancio invece del muscolo — rallenta la ripetizione e usa un peso che consenta il controllo completo in tutto l'arco di movimento
  • Ruotare il bacino e la parte bassa della schiena per guadagnare range aggiuntivo — mantieni entrambi i punti dell'anca rivolti in avanti e lascia che il gluteo faccia il lavoro
  • Affrettarsi attraverso la fase eccentrica — la parte di ritorno sviluppa tanta forza quanto la spinta, quindi resisti intenzionalmente alla gravità

Consiglio pro — Al picco della contrazione, pensa a spingere il tallone verso la parete dietro di te piuttosto che semplicemente sollevarlo — questo suggerimento sottile sposta l'enfasi sul gluteo massimo e aumenta l'attivazione muscolare in modo misurabile.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

Altri esercizi per Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatStacco da Terra con BilanciereStacco da Terra con BilanciereSquat frontale con bilanciereSquat frontale con bilanciereBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Stacco da terra all'italiana con bilanciereStacco da terra all'italiana con bilanciereStacco da seduto con bilanciereStacco da seduto con bilanciere
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →