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Torsione seduta alla macchina a leva animation

Come eseguire: Torsione seduta alla macchina a leva

CoreAbsMachineBeginner

La macchina a leva per la torsione seduta offre un percorso controllato e guidato per allenare la forza rotazionale del core senza dubbi sulla forma. Un lavoro coerente qui costruisce la base obliqua che si trasferisce a ogni sport e a ogni sollevamento.

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Muscoli coinvolti

Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back

Passo per passo

  1. Sedetevi dritti contro il cuscino, piedi piatti sul pavimento e ginocchia piegate a novanta gradi per ancorare la parte inferiore del corpo.
  2. Afferrate saldamente i manubri e contraete il core prima di iniziare qualsiasi rotazione.
  3. Eseguite la rotazione dagli obliqui, ruotando il busto dolcemente da un lato fino a raggiungere un range di movimento confortevole.
  4. Invertite il movimento controllato verso il centro, quindi ripetete dal lato opposto per una serie completa.

Errori comuni

  • Permettere ai fianchi di ruotare insieme al busto — mantene la parte inferiore del corpo completamente ferma premendo saldamente i piedi sul pavimento e rimanendo seduti equamente su entrambi i glutei.
  • Usare lo slancio per oscillare nel range di movimento — rallentate il tempo in modo che ogni direzione richieda almeno due secondi, mantenendo tensione negli obliqui durante tutto il movimento.
  • Trattenere il respiro durante la torsione — espirate mentre ruotate e inspirate mentre tornate al centro per mantenere la stabilità intra-addominale e ridurre la pressione spinale non necessaria.

Consiglio pro — Concentrate l'attenzione nell'iniziare la torsione appena sotto le costole piuttosto che dalle spalle o dalle braccia — questo cue interno sposta il carico di lavoro più in profondità negli obliqui e lontano dalla parte superiore della schiena, massimizzando ogni serie.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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