Home / Esercizi / Adduzione dell'Anca Seduta a Leva
Adduzione dell'Anca Seduta a Leva animation

Come eseguire: Adduzione dell'Anca Seduta a Leva

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

La macchina per l'adduzione dell'anca seduta a leva isola l'interno coscia e il complesso dei glutei attraverso un'escursione di movimento controllata e guidata che i pesi liberi faticano a replicare con la stessa coerenza. Padroneggia questo movimento e costruisci la stabilità dell'anca che si trasferisce ad ogni squat, affondo e passo atletico che compi.

Aggiungi al mio piano personalizzato →

Muscoli coinvolti

Primari
GlutesHamstrings
Secondari
Lower backCalves

Passo per passo

  1. Siedi in posizione eretta contro lo schienale con la schiena completamente supportata, i piedi posizionati in piano sui poggiapiedi e i cuscinetti per la coscia posizionati appena sopra le ginocchia sulla parte esterna delle cosce.
  2. Regola l'escursione di movimento della macchina su un'ampiezza iniziale confortevole che consenta uno stiramento completo senza forzare le anche a ruotare o la parte bassa della schiena ad arrotondarsi.
  3. Spingi entrambe le gambe verso l'interno in un arco fluido e controllato stringendo dall'interno della coscia e dai glutei, avvicinando i cuscinetti con una tensione intenzionale piuttosto che con lo slancio.
  4. Fai una breve pausa a completa adduzione, quindi resisti al peso durante il ritorno, permettendo ai cuscinetti di separarsi lentamente e sotto il controllo muscolare completo ritornando alla posizione iniziale.

Errori comuni

  • Schioccando lo stack di peso nella parte inferiore di ogni ripetizione invece di controllare l'eccentrica — rallenta la fase di ritorno a tre secondi per mantenere la tensione sul muscolo e proteggere l'articolazione dell'anca.
  • Permettendo alla parte bassa della schiena di staccarsi dallo schienale e alle anche di rientrarsi mentre spingi verso l'interno — ripristina la tua postura prima di ogni set in modo che la colonna vertebrale rimanga neutra e i glutei facciano il lavoro.
  • Usando un'escursione di movimento troppo ampia fin dall'inizio, causando uno stiramento dell'interno coscia anziché uno stiramento — inizia con un'ampiezza moderata e aumenta l'escursione solo una volta che puoi controllare l'arco completo in modo fluido.

Consiglio pro — Al punto di massima adduzione, mantieni la contrazione con uno strappo isometrico di due secondi prima di rilasciare — ciò elimina il rimbalzo elastico passivo dell'articolazione dell'anca e costringe i glutei e gli adduttori a generare una vera forza muscolare durante l'intera ripetizione.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

Altri esercizi per Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatStacco da Terra con BilanciereStacco da Terra con BilanciereSquat frontale con bilanciereSquat frontale con bilanciereBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Stacco da terra all'italiana con bilanciereStacco da terra all'italiana con bilanciereStacco da seduto con bilanciereStacco da seduto con bilanciere
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →