Come eseguire: Crunch Seduto a Leva (Cuscinetto Pettorale)
CoreAbsMachineBeginner
Il crunch seduto a leva con cuscinetto pettorale ti offre un range di movimento fisso e una resistenza diretta che lo rende uno degli strumenti più efficaci per costruire una vera forza addominale per i principianti. Utilizzato costantemente, questo attrezzo ti insegna come contrarre il tuo core sotto carico in un modo che si traduce in ogni sollevamento che farai.
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Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back
Passo per passo
- Stai seduto diritto contro il cuscinetto pettorale con il petto fermamente premuto contro di esso e i piedi piatti sugli appoggiapiedi, quindi afferra le maniglie leggermente solo per la stabilità.
- Espira completamente mentre ti piegi in avanti spingendo lo sterno verso il basso verso i fianchi, iniziando il movimento dagli addominali piuttosto che tirare con le braccia.
- Mantieni la posizione contratta per un conteggio in basso, assicurandoti di sentire una forte stretta nella tua zona centrale prima di tornare indietro.
- Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza sotto controllo, resistendo al peso mentre torni indietro piuttosto che permettere allo stack di aprirti.
Errori comuni
- Usare lo slancio per oscillare in ogni ripetizione piuttosto che controllare il movimento, il che rimuove la tensione dagli addominali e mette stress sulla colonna vertebrale. Correggi questo rallentando l'eccentrica a un conteggio da 2 a 3 secondi su ogni singola ripetizione.
- Impostare il peso troppo pesante e compensare tirando le maniglie con le braccia, trasformando un esercizio addominale in una tirata della parte superiore del corpo. Correggi questo selezionando un carico dove puoi completare tutte le ripetizioni sentendo il lavoro esclusivamente nella tua zona centrale.
- Non regolare l'altezza del sedile prima di iniziare, il che causa al cuscinetto di premere contro il collo o la clavicola invece del petto. Correggi questo impostando il sedile in modo che il cuscinetto contatti il tuo petto quadratamente prima di iniziare qualsiasi serie.
Consiglio pro — Nella posizione inferiore completamente contratta, prova attivamente a tirare le costole inferiori verso il bacino per un conteggio in più piuttosto che semplicemente piegarti in avanti, questo tilt pelvico posteriore recluta al massimo gli addominali inferiori e trasforma un crunch di base in una contrazione addominale completa.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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