Come eseguire: Crunch Seduto con Leva
CoreAbsMachineBeginner
La macchina per il crunch seduto con leva ti offre una curva di resistenza guidata che sfida i tuoi addominali attraverso il loro intero range di movimento, rendendola un punto di partenza ideale per costruire una vera forza del core. La coerenza in questo movimento costruisce il controllo addominale fondamentale che si trasferisce ad ogni sollevamento che esegui.
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Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back
Passo per passo
- Siediti eretto, fissa il cuscinetto sulla parte superiore del petto e appoggia i piedi piatti sul poggiapiedi
- Espira bruscamente e piega la gabbia toracica verso il basso verso i fianchi, non solo la testa verso le ginocchia
- Mantieni la contrazione per un secondo al picco prima di permettere alla macchina di guidarti indietro
- Torna lentamente sotto controllo, fermandoti poco prima che lo stack di pesi si tocchi per mantenere la tensione negli addominali
Errori comuni
- Usare i flessori dell'anca per guidare il movimento invece dei tuoi addominali; correggi pensando consapevolmente a ridurre la distanza tra lo sterno e l'ombelico
- Lasciare che la macchina scatti indietro tra le ripetizioni, il che riduce la tensione e diminuisce lo stimolo; correggi con due secondi completi nella fase di ritorno
- Afferrare i manici e tirare con le braccia, il che sposta il carico dal core; correggi appoggiando leggermente le mani e iniziando ogni ripetizione dalla sezione centrale del corpo
Consiglio pro — Nella parte inferiore di ogni ripetizione mantieni la contrazione e cerca di espirare completamente; quell'espirazione forzata attiva l'addominale trasverso profondo e rende la contrazione significativamente più intensa che semplicemente trattenere il respiro.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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