Come eseguire: Chest Press a Leva Disteso (Plate Loaded)
ChestMachineBeginner
Il chest press a leva disteso ti offre la stabilità di una macchina con la sensazione naturale di un movimento di spinta, rendendolo ideale per imparare a caricare veramente il petto con intenzione. Sia i principianti che i sollevatori esperti utilizzano questa configurazione per costruire vera massa pettorale senza le esigenze di coordinamento dei pesi liberi.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Pectorals (chest)
Secondari
Front deltsTriceps
Passo per passo
- Regola il sedile in modo che le maniglie si allineino con la metà del petto, quindi carica i piatti uniformemente su entrambi i lati prima di sederti.
- Pianta i piedi saldamente a terra, premi la parte superiore della schiena fermamente nel cuscino e afferra le maniglie con una posizione del polso neutra.
- Spingi le maniglie in avanti stringendo il petto, estendendo fino a quando le braccia non sono quasi completamente dritte senza bloccare i gomiti.
- Riporta lentamente le maniglie indietro in modo controllato finché non senti un allungamento completo attraverso il petto, quindi premi di nuovo.
Errori comuni
- Allargare eccessivamente i gomiti, il che sposta lo stress sulle spalle e sulla cuffia dei rotatori — mantieni i gomiti a circa 45-75 gradi dal corpo.
- Lasciare che il carico scenda incontrollato tra le ripetizioni, il che riduce il tempo sotto tensione — mantieni il controllo su ogni centimetro della fase di ritorno.
- Regolare il sedile troppo in alto così che l'angolo di spinta colpisca le spalle invece del petto — regola fino a quando le maniglie non iniziano direttamente all'altezza dei capezzoli.
Consiglio pro — Nell'ultima ripetizione di ogni serie, fermi per due secondi interi nel punto di massimale allungamento del petto prima di spingere — questo elimina lo slancio e forza un reclutamento delle fibre pettorali più profondo che le ripetizioni continue standard raramente raggiungono.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Altri esercizi per Chest
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →