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Crunch con rotazione su panca inclinata animation

Come eseguire: Crunch con rotazione su panca inclinata

CoreAbsBodyweightIntermediate

Il crunch con rotazione su panca inclinata sfida gli addominali e gli obliqui attraverso un'ampiezza di movimento completa che le variazioni su superficie piana semplicemente non possono raggiungere, rendendo ogni ripetizione due volte più difficile. Padroneggia questo movimento e costruisci la forza rotazionale del core che si trasferisce direttamente alla potenza atletica e a una sezione mediana visibilmente definita.

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Muscoli coinvolti

Primari
AbdominalsObliques
Secondari
Hip flexorsLower back

Passo per passo

  1. Assicura i piedi sotto il cuscinetto e sdraiati sulla panca inclinata con le braccia incrociate sul petto o le punte delle dita alle tempie.
  2. Inizia il movimento contraendo gli addominali, non tirando il collo, mentre sollevi il busto dal lettino.
  3. Nella parte superiore del movimento, ruota consapevolmente una spalla verso il ginocchio opposto, fermandoti brevemente per sentire l'impegno degli obliqui.
  4. Abbassati in modo controllato fino alla posizione di partenza prima di iniziare la ripetizione successiva, alternando il lato della rotazione ogni volta.

Errori comuni

  • Tirare il collo in avanti con le mani — mantieni le mani leggermente alle tempie e guida il movimento dalla contrazione della gabbia toracica verso i fianchi.
  • Utilizzare lo slancio per rimbalzare dal basso — fai una breve pausa nel punto più basso per eliminare il riflesso di stiramento e costringere gli addominali a fare il lavoro.
  • Rendere la rotazione superficiale o puramente nelle spalle — ruota dalla gabbia toracica in modo che tutto il busto si giri, non solo il braccio superiore che si muove.

Consiglio pro — Ad ogni rotazione, pensa a spingere la costola inferiore verso l'osso iliaco opposto piuttosto che puntare il gomito verso il ginocchio; questo suggerimento attiva le fibre oblique più profonde che la maggior parte degli atleti non recluta mai completamente.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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