Come eseguire: Sollevamento delle gambe dritte sulla panca inclinata
Il sollevamento delle gambe dritte sulla panca inclinata è uno dei movimenti del core a corpo libero più impegnativi, forzando i vostri addominali a controllare sia l'elevazione delle gambe che la flessione dell'anca contro la piena resistenza della gravità. Quando lo padroneggerete, costruirete il tipo di forza addominale profonda e funzionale che si trasferisce a ogni movimento atletico che allenate.
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Passo per passo
- Sdraiatevi sulla panca inclinata con la testa in alto, afferra saldamente il pad o le maniglie dietro la testa e stendi entrambe le gambe dritte con un leggero angolo verso il basso per iniziare.
- Irrigidite il core con forza, quindi spingete le gambe dritte verso l'alto appiattendo prima la parte bassa della schiena sulla panca prima che inizi qualsiasi movimento dell'anca.
- Continuate a sollevare fino a quando i vostri fianchi non si staccano dalla panca e le gambe non puntano verso il soffitto, contraendo gli addominali nella parte superiore del movimento.
- Abbassate le gambe in un arco lento e controllato tornando alla posizione iniziale senza permettere alla parte bassa della schiena di arcuarsi lontano dalla panca.
Errori comuni
- Usare lo slancio oscillando le gambe verso l'alto invece di iniziare con una contrazione addominale, il che sposta il lavoro ai vostri flessori dell'anca e rimuove completamente la tensione dagli addominali.
- Permettere alla parte bassa della schiena di arcuarsi e staccarsi dalla panca nella parte inferiore della ripetizione, il che comprime la colonna lombare e segnala che i vostri addominali hanno perso il controllo del movimento.
- Abbassare le gambe troppo velocemente nella discesa, rinunciando alla fase eccentrica dove avviene uno sviluppo significativo di forza e muscoli, quindi abbassate con un conteggio deliberato di 2-3 secondi.
Consiglio pro — Nella parte superiore di ogni ripetizione, pensate a inclinare il bacino posteriormente spingendo l'osso sacro verso il soffitto piuttosto che semplicemente sollevare le gambe, questo piccolo accorciamento pelvico massimizza il retto dell'addome e trasforma una ripetizione buona in una eccellente.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 60–90 sec between sets.
